12 tipp a tökéletes reggeli rutinhoz (a tudomány szerint)

12 tipp a tökéletes reggeli rutinhoz (a tudomány szerint)

Hogyan néz ki a reggeli rutinod?

Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor valami ilyesmi:

- Hallja a riasztót. Koppintson az Elhalasztás elemre további 10 perc alváshoz.
- Ismételje meg néhányszor a riasztási rutint.
- Hirtelen elkéstél a munkából, ezért rohansz gyorsan zuhanyozni.
- Gyorsan reggelizzen (ha egyáltalán van), majd rohanjon dolgozni.

A reggeli rutinok beépülnek.

Ez azt is jelenti, hogy ha megfelelő reggeli rutint alkalmazunk, boldogabbá és produktívabbá válhatunk.

Ahogy Tony Robbins mondja, az élet megváltoztatásának legjobb módja a szokások:

„Lényegében, ha életünket irányítani akarjuk, akkor át kell vennünk az irányítást következetes cselekedeteink felett. Nem az alakítja életünket, amit egyszer-egyszer teszünk, hanem az, amit következetesen csinálunk. '

Szerencsére rengeteg friss kutatás készült arról, hogy a reggeli szokások miként vezetnek egészséges és boldog élethez.

Olvassa el, hogy megtudja, mik ezek:

1) Állítsa be szándékát

Miután felébredt és azonnal felkelt az ágyból (igen, azonnal! Ne feküdjön le az ágyban hosszú ideig. Keljen fel és kezdje a napot!), Töltsön el néhány percet azon gondolkodva, hogyan szeretné a napját néz.

Gyakran ébredünk szorongással és félelemmel a történések iránt, mintha naptárunk és óráink, főnökeink és felelősségeink kegyei lennénk, de az az igazság, hogy bármiféle napot tölthetünk, amire vágyunk.

Nem kell rettegnünk az életünktől, ha szándékosan állunk az időnk eltöltésére.

Állítsa be a napi szándékát úgy, hogy belefoglalja, mit szeretne csinálni (kreatív és családi idő), és mit kell tennie (munka és egyéb felelősségek).

Az egyik legjobb módszer a szándékok meghatározására a tennivalók listájával.

A tennivalók listája kiváló módszer arra, hogy kitalálja, mit fog csinálni a nap hátralévő részében.

Bár biztos vagyok benne, hogy a legtöbben ezt csináljuk, a probléma az, hogy olyan listákat készítünk, amelyek nem reálisak.

Leírunk mindent, amit el kell végeznünk, hisz egyfajta emberfeletti képességünk van arra, hogy mindezt egy nap alatt megvalósítsuk.

Cal Newport szerint , a Georgetown Egyetem informatikai professzora, létfontosságú a lehetséges tennivalók listájának létrehozása:

„Az ütemezés arra kényszerít, hogy szembesüljön a valósággal, mennyi ideje van és mennyi időbe telik. Most, hogy megnézi az összképet, képes lesz valami produktívat kihozni a munkanap minden szabad órájából. Nemcsak több munkát szorít be, hanem olyan helyekre is képes munkát helyezni, ahol a legjobban megteheti. '

Amikor pontosan tudja, mit kell tennie, mennyi időbe telik, és mit érhet el, ha hatékonyan használja az idejét, minden reggel inspirációt kap, hogy felálljon és elvégezze ezeket a dolgokat.

2) Mit nem fogsz ma csinálni?

Szándékainak meghatározása részeként feltétlenül töltsön el egy kis időt arra, hogy azon gondolkodjon, amit ma nem szeretne megtenni.

Mi nem érdemli meg a figyelmét? Mi várhat, vagy mit kell felülvizsgálni, hogy döntést tudjon hozni annak fontosságáról?

A testgyakorlás alig várhat. Használja még ma testét, hogy jobban érezze magát.

Ne hagyja figyelmen kívül azokat a fontos munkaidőket, amelyek csak stresszt okoznak Önnek. Ha elvégzi, akkor jobban fogja érezni magát.

Ehelyett inkább azokra a dolgokra koncentráljon, amelyeket nem szeretne megtenni: nem akarja, hogy rohanásnak érezze magát. Nem akarja, hogy stresszt érezzen.

Hogyan akarsz érezni helyette? Összpontosítson erre.

3) Hozzon létre határokat és korlátokat

Ha beállította a tennivalók és nem tennivalók listáját a napra, hozzon létre határokat magának, hogy elvégezhesse ezeket a dolgokat, vagy megakadályozza, hogy megtegye azokat a dolgokat, amelyeket nem szeretne.

Például, ha olyan határt szab meg, hogy minden nap legalább reggel 9 óráig nem fogja ellenőrizni a telefonját, töltse fel telefonját a ház másik részén, mint ahol étkezik, alszik és munkát végez.

Töltse fel a mosókonyhában, ha kell. Tartsa távol a látótávolságától, így nem fog keresni, amikor először kel ki az ágyból reggel.

Határok létrehozásával (mindennap reggel 9-ig nem fogom ellenőrizni a telefonomat), és akadályokat alkalmazva (a telefonom a mosókonyhában van, és ez nagyon messze van), akkor képes lesz koncentrálni a feladatokra az idő, amit reggel adott magának.

4) Cserélje ki a nem működő dolgokat

Ha a reggeli dagadtnak és fáradtnak érzi magát, akkor el kell gondolkodnia azon, hogy mit ehetne még helyette. Cserélje ki a sült tojást főtt tojásra. Cserélje ki a pirítóst gyümölcsre. Cserélje ki a levét az igazi narancsra.

Ha jobban étkezik reggel, akkor egy sikeres, koncentrált napra készül. Ha dagadtnak és túlteljesnek érzed magad, akkor nehéz koncentrálni.

Ráadásul az étrendben fellépő cukortüskék miatt egész nap erősen összeomlik. Ha az edzésprogram nem működik az Ön számára, cserélje ki.

Ne kényszerítse magát futni, ha nem szeret futni. Menjen inkább egy gyors sétára. Töltse az idejét úgy, ahogy akarja - ez az egész lényege a tökéletes reggel megszerzésének.

5) Felejtsd el a zuhanyzást

A legtöbb ember úgy véli, hogy naponta zuhanyoznia kell.

De a legújabb kutatások azt sugallják, hogy túl sokat zuhanyozzunk, és ez összekuszálódik a hajunkkal és a bőrünkkel.

Miért?

Mivel a túl sok mosás megszabadulhat a természetesen előforduló, de jótékony baktériumoktól és olajtól, amelyek egészségesek a hajunkat és a bőrünket.

Az Utah-i Egyetem Genetikai Tudományos Központja szerint a túlzott tisztítás nemcsak az emberi mikrobiómát károsíthatja, hanem azt is, hogy „mikrobiális ökoszisztémáink megzavarása betegségeket okozhat”.

A rúgót?

Negatívan befolyásolhatja immunrendszerét, emésztését és szívét.

A Utah-i Egyetem tanulmánya megállapította hogy az amazóniai Yanomami faluban élő emberek bőrének nagyobb a mikrobaközössége, és „a baktériumok és a genetikai funkciók valaha volt legmagasabb változatossága egy emberi csoportban”.

Azonban a zuhanyozás egyáltalán nem hangzik túl vonzónak (különösen a közeli emberek számára).

Tehát a kérdés az, hogy milyen gyakran zuhanyozzunk?

Két dolgot kell figyelembe vennie: A bőr és a fejbőr átlagos szárazsága és a haj textúrája.

Ha nem olajosak vagy nagyon szárazak, akkor csak hetente egyszer vagy kétszer kell zuhanyoznia.

De ha száraz a bőre, akkor előfordulhat, hogy gyakrabban kell mosnia, mint minden második nap.

6) Hagyja ki a kávét

Most ne érts félre:

A kávé hasznos az egészségére.

217 tanulmány metaanalízise szerint , kávét iszik:

- Akár 20 százalékkal csökkentheti a rák kockázatát.
- Csökkentse a szívbetegség kockázatát 5 százalékkal.
- Csökkentse a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát 30 százalékkal.
- 30 százalékkal csökkentse a Parkinson-kór kockázatát.

Kutatások szerint , ez nagy valószínűséggel azért van, mert a kávé természetes antioxidánsokkal rendelkezik, amelyek helyreállítják a DNS-t, megnyugtatják a stressz okozta gyulladásokat és javítják az inzulint szabályozó enzimek hatékonyságát.

De a kávé különböző napszakokban történő fogyasztása csökkentheti vagy növelheti az előnyöket.

Amit nem akarsz megtenni, az az, hogy akkor igyál kávét, amikor a kortizolszinted csúcsra emelkedik.

Ennek oka, hogy a kávé + kortizol = extra stressz.

Most, aki reggel 6.30-kor ébred, a kortizolszint 8-tól 9-ig, déltől 13-ig és 17: 30-tól 18: 30-ig tetőzik.

Ha 3 órával korábban vagy 3 órával később ébred, akkor 3 órával állíthatja ezeket a szinteket.

Ezért a kávéfogyasztás ébredéskor nem biztos, hogy jó neked.

Ehelyett előnyösebb az ébredés után pár órával inni a kávét, hogy teljes előnyeit kihasználhassa.

(Ha egyszerű, mégis hatékony technikákat szeretne megtanulni, hogy a nap folyamán figyelmes legyen, ellenőrizze e-könyvünket A tudatosság művészete itt ).

7) Gyakorlat.

Valószínűleg nem ezt akarta látni itt. Én sem tettem.

De kutatások szerint hogy egy kora reggeli edzés, különösen éhgyomorra, felgyorsíthatja a fogyást, és a nap további részében feltöltheti a test energiaszintjét.

A kora reggeli edzéssel arra kényszerítheti testét, hogy használja fel a zsírtartalmait az üzemanyag helyett, és nem csak a legfrissebb ételt használja energiára.

Ezenkívül a reggeli edzés az agy számára is előnyös.

Az alábbi videóban Dr. Wendy Suzuki elmagyarázza, hogy a kora reggeli testmozgás miként növeli az agy neurotranszmittereit és növekedési faktorait egyszerre, még mielőtt agyunkat használnánk kell a tanuláshoz és az emlékezéshez.

Más szóval, a reggeli edzés előkészíti az agyadat egy produktív napra.

Szintén, egy tanulmány megállapította, hogy a reggel edző emberek kevésbé érzik magukat stresszben, amikor munkába állnak.

8) Győződjön meg róla, hogy az aerob edzést is bevette a reggeli rutinba

Kép jóváírás: Shutterstock - Írta: lzf

Bármely testmozgás jó az Ön számára, de reggelre az aerob testmozgás lehet a legjobb a testének és az agyának.

Mint fent említettük, a zsír oxidációja akkor következik be, ha reggeli előtt aerob edzést végez.

És kutatások azt mutatják hogy az aerob futás vagy úszás segít a hangulat felemelésében és az elméd tisztításában. Ez erősíti a szívet és a tüdőt is.

A Harvard Health Blog szerint , az aerob testmozgás jobb az agyad számára az ellenállóképzéshez képest:

„A British Columbia Egyetemen végzett kutatás során a kutatók megállapították, hogy a rendszeres aerob testmozgás, amely a szívedet és az izzadságmirigyedet pumpálja, úgy tűnik, növeli a hippocampus méretét, a verbális memóriában és a tanulásban részt vevő agyterületet. Az ellenállóképzés, az egyensúly és az izomtónus gyakorlatok eredménye nem volt azonos. ” - Harvard Health Blog

Továbbá könnyebb megszokni a reggeli testmozgást.

Miért?

Mert az edzést mindig a felkeléssel társítod.

(Ha meg szeretné tudni, hogyan lehet a testmozgást megtörhetetlen szokássá tenni, nézze meg a következőt: 10 lépéses útmutató itt ).

9) Reggeli

Először is, reggelizni kellene?

Vannak, akik úgy gondolják, hogy a reggeli kihagyása jó neked, de Marcela Fuiza egészségügyi szakértő szerint , a reggeli elfogyasztása elengedhetetlen az étkezés stabilizálásához a nap folyamán:

„Tudjuk, hogy a reggeli mellett az üzemanyag-ellátás a reggeli órákban segít stabilizálni a napközbeni étkezésünket ... Nagyon gyakran azok, akik kihagyják a reggelit, nehezen tudják felismerni az éhség vagy a teltség érzését a nap hátralévő részében, ami potenciálisan túlevés.'

A reggeli elfogyasztása során néhány kulcsfontosságú dolgot meg kell győződnie arról, hogy tartalmazza: fehérje, rost és egészséges zsírok.

A probléma a következő: A legtöbb tipikus reggeli nem tartalmazza ezt a három összetevőt. A palacsinta, a bagel és a muffin egyszerűen nem vágja le.

Szóval mit érdemes kipróbálni?

A Business Insider szerint próbáljon meg tojást, avokádó szeleteket és görög joghurtot fogyasztani. Ezek a döntések feltöltenek, elősegítik az emésztést és feltöltik izmaidat.

10) Ébredjen korán

Kép jóváírása: Shutterstock - Oatawa

Ez egy másik tipp, ami talán nem tetszik, de a korai ébredésnek megvannak a maga előnyei.

Miért?

Mivel a korán kelőkről kiderült, hogy kevésbé halogatják azokat, mint azok, akik késő éjszaka tartózkodnak, a a The Journal of General Psychology folyóiratban megjelent kutatási tanulmány.

Reggelre több lehetősége lesz a dolgok elvégzésére is.

A reggel a legalkalmasabb idő a rutinba keveredésre, így ha megszokhatja a fontos feladatok elvégzését, akkor sokkal produktívabb lesz.

Bármennyire szereti az éjszakai baglyokat, hogy okosabbak és magasabb IQ-val rendelkeznek, jobb lehet, ha korán kelővé válnak. Miért? Mert szinte minden nagy sikerű ember felébred hajnalszakadáskor.

Laura Vanderkam, a könyv írója: Mit csinálnak a legsikeresebb emberek reggeli előtt ”És az időgazdálkodás szakértője világméretű óriásvállalatok több vezérigazgatójával készített interjút, és több mint 90% -uknak ugyanaz az egyetlen jellemzője: hétköznap reggel hat előtt ébrednek.

A PepsiCo vezérigazgatója 4-kor ébred; A Twitter vezérigazgatója már 5: 30-kor kocog, a Disney vezérigazgatója pedig már 4: 30-kor egy könyvbe temeti magát.

Ha kíváncsi vagy arra, hogyan taníthatod meg magad a korai ébredésre, akkor hatékony módszer az, ha fokozatosan haladsz felfelé úgy, hogy egy héten keresztül minden nap 15 perccel korábban, a következő héten 30 perccel korábban ébredsz, és így tovább, amíg el nem éri a kívánt ébresztési időt.

11) Meditálj

Meditáló, mély személyiségű személyKép jóváírás: Shutterstock -
Juganov Konstantin

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy napi 30, 45 vagy akár 60 percet kell meditálnia ahhoz, hogy bármilyen eredményt elérjen. De ez nem így van.

Dr. Herbert Benson szerint , a Harvardhoz tartozó Benson-Henry Elmetest-Orvostudományi Intézet emeritus igazgatója, 20 perc elegendő ahhoz, hogy megtapasztalják a meditáció előnyeit.

Dr. Herbert Benson azt mondja Fontos a meditáció alkalmazása a relaxációs válasz létrehozására. A „relaxációs válasz” a test mély fiziológiai elmozdulása, amely ellentétes a stresszválasszal.

'Az ötlet egy reflex létrehozása, hogy könnyebben előidézze a kikapcsolódás érzését.'

'Az éberségi meditáció csak egyike azoknak a technikáknak, amelyek felidézik a relaxációs reakciót.'

Alapján Harvard Health Blog , a relaxációs válasz „segíthet enyhíteni számos stresszel kapcsolatos betegséget, beleértve a depressziót, a fájdalmat és a magas vérnyomást.

Hogyan gyakorolja a meditációt?

Itt van 2 egyszerű lépés:

1) Válasszon nyugtató fókuszt. Ez lehet a lélegzeted, egy hangod („Om”), egy pozitív szó (például „relax” vagy „béke”), vagy kifejezés (például „nyugodt vagyok”), vagy egy tárgy (például egy gyertya).

2) Engedje el és lazítson: Ne aggódjon, ha a hangsúly megőrzésével küzd. Amikor elméje elkalandozik, csak vegyen egy mély lélegzetet, és finoman térjen vissza a figyelmére.

(Ha részletesebb útmutatót keres a meditációhoz, nézze meg a mi oldalunkat csalólap a meditációhoz itt ).

12) Légy szorgalmas

Ahogy a reggeled eltelik, tegyél dolgokat azért, hogy felkapd magad és tartsd a lendületet. Nyújtson a székén, vagy keljen fel, és járja be az irodát. Vizet inni. Beszéljen más emberekkel, akár telefonon, akár személyesen.

Igyon egy kávét később reggel, ne pedig mielőbb keljen ki az ágyból, hogy megelőzze a koffein összeomlását, amikor leginkább szüksége van energiájára.

Reggelre foglalja le az értekezleteket az első dologra, hogy elkerülje őket az útból, és szándékokat tűzzen ki a munkanapra is.

Összefoglal

A tökéletes reggeli rutinért:

1) Felejtsd el a zuhanyt: A kutatások szerint csak minden 2. vagy 3. napon kell zuhanyozni.

2) Hagyja ki a kávét kora reggel. A kávé egészséges, de el akarja kerülni azt, amikor kortizolszintje kora reggel tetőzik.

3) Gyakorlat: Az éhgyomorra végzett edzés nagyszerűt jelent a test energiaszintjének és a zsírégetésnek. Az agyat egy jövőbeni produktív napra is előkészíti.

4) Az aerob edzés különösen jó neked. Ez fel fogja emelni a hangulatát és megtisztítja az elméjét a következő napra.

5) Vegyen egy nagy, tápláló reggelit: Ez stabilizálja az étkezést a nap folyamán. Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérje, rost és egészséges zsír legyen.

6) Korán ébredjen: Több lehetősége lesz arra, hogy többet végezzen. A reggel az emberek többségének általában produktív része a napnak, így minél több van belőle, annál jobb.

7) Meditál: Csak napi 20 percig kell meditálnia, hogy megtapasztalhassa az előnyöket. Segít ellazulni, és számos bizonyított egészségügyi előnye van a meditációnak.

8) Hozzon létre tennivalók listáját: Írja le, mit kell tennie az adott napon, és mennyi időbe telik. Ne becsülje túl a képességeit. Legyen reális abban, hogy mit érhet el, majd érjen hozzá!