18 módszer a szerotonin növelésére az agyban (természetesen)

18 módszer a szerotonin növelésére az agyban (természetesen)

A szerotonin testben történő természetes növelésével növelheti mentális állapotát és motivációját is.

Szeretné növelni a szerotonint?

Itt van 18 természetes módszer a szerotonin fokozására.

1. Egyél triptofánt.

Triptofán egy aminosav, amely segíti a szervezet szerotonintermelését. A triptofánból a szerotonint szintetizálják.

Úgy vélik hogy a triptofán olyan hangulati problémákkal jár, mint a depresszió és a szorongás.

A triptofán-kiegészítők növelhetik a szerotonin szintjét, de természetesebb megközelítés az, ha triptofánt tartalmazó ételeket fogyasztunk.

Kutatás mutatta hogy ha alacsony triptofán étrendet követ, az agy szerotoninszintje csökken.

A triptofánt tartalmazó ételek közé tartozik a tojás, pulyka, tejtermék, sovány hús, lazac, ananász, tofu, dió és mag.

Ne feledje: A magas triptofántartalmú ételek önmagukban nem növelik a szerotonint.

De ha magas triptofánszintű ételeket kever szénhidrátokkal, akkor nagyobb valószínűséggel növeli a szerotonint.

A szervezet több inzulint bocsát ki amikor felszívja a szénhidrátokat, ami elősegíti az aminosavak felszívódását és a triptofánt a vérben hagyja.

A természetes táplálékban található triptofán verseng más aminosavakkal, hogy felszívódjon az agyban, így önmagában nem növeli hatalmas mértékben a szerotonint.

2. Vegyen egy masszázst.

nő masszázst kap a szerotonin növelésére

A masszázs megnövelheti a hangulatot, bármi is legyen, de tudta-e, hogy csökkentheti a kortizol szintjét?

Egy tanulmány megállapította hogy a masszázsterápia után a kortizol átlagosan 31% -kal kevesebb volt a nyál- vagy vizeletvizsgálatokban, a szerotonin és a dopamin 28, illetve 31% -kal nőtt.

Egy másik tanulmány a depressziós anyák csecsemőinek masszázsterápiáját vizsgálta.

Hetente kétszer, 15 héten át hét héten át masszírozták az 1-3 hónapos csecsemőket, és a szerotoninszint átlagosan 34% -kal emelkedett.

Ezek a tanulmányok nemcsak a masszázs terápia stresszoldó hatásaira utalnak, hanem jelentős hangulatjavítót is jelenthetnek.

Természetesen nem világos, hogy ezek az eredmények elsősorban a masszázsból, vagy a fizikai emberi érintésből származnak-e.

3. Növelje a B6-vitamin, a B12-vitamin és a folátban gazdag ételek fogyasztását

A B6-vitamin fontos a szerotonin-termelés szempontjából. A B6-vitaminnak jelen kell lennie hogy az 5-HTP-t vagy a triptofánt szerotoninná alakítsa át.

Egy tanulmány szerint , még a B6-vitaminok enyhe hiánya is a GABA és a szerotonin szintézisének downregulációját eredményezi.

A B6-vitamin megtalálható karfiolban, banánban, avokádóban, szemekben, magvakban és diófélékben.

Emellett a B12 foláttal történő bevitele növeli a szerotonin termelését.

Kutatások szerint a pszichiátriai felvételek több mint egyharmadánál kiderült, hogy a folát vagy a B12-vitamin hiányában szenved.

A B12-ben gazdag ételek közé tartozik a sajt, a hal és a hús, míg a magas foláttartalmú ételek között zöld leveles zöldségek, brokkoli, káposzta és teljes kiőrlésű gabonafélék találhatók.

[Az éberség napi alkalmazása javíthatja mindennapi életének minden aspektusát, beleértve a boldogságot is. Nézze meg az éberség gyakorlati útmutatóját itt ].

4. Napozzon.

A kutatások azt mutatják világos összefüggés az erős fénynek való kitettség és a szerotonin szint között. A fényterápia a szezonális depresszió gyakori gyógymódja.

Azonban, a napfénynek előnyei vannak a fény más formái felett:

A napfénynek UV-fénye van, sokkal fényesebb, mint a többi fény, és a nap megfelelő időben körül van.

Igen, a túl sok ultraibolya okozhat bőrrákot, de fontos a megfelelő mennyiség elérése, mert a bőrön keresztül felszívódó fény D-vitamint termel.

A D-vitaminnak számos funkciója van, beleértve a segítségnyújtást a szerotonin termelésében.

Nem meglepő azok számára, akik északon élünk, ha nem kapunk napot, az befolyásolhatja a hangulatunkat. A napsütés beindíthatja a szerotonin termelését agyunkban.

5. Növelje a magnézium bevitelét.

Ezt gondolták az amerikai lakosság legfeljebb 75% -a hiányos a magnézium.

Ez az ásványi anyag segíthet szabályozza a vérnyomást, szabályozza az idegsejtek működését és fokozza a szerotonint is.

Egy tanulmány megállapította, hogy az enyhe depresszióban szenvedők esetében a magnézium-kiegészítés mindössze két héten belül változást hozhat.

Úgy gondolják, hogy az agy magnéziumhiánya csökkentheti a szerotoninszintet.

Ez különösen fontos klasszikus magnéziumhiányos tünetekkel küzdő emberek számára: izomgörcsök, izomfájdalom, szemrángások és izomgörcsök.

A magnézium megtalálható az étrend-kiegészítőkben és az olyan ételekben, mint a sötétzöld, a banán és a hal.

6. Legyél pozitív.

boldog emberek beszélnek a Harvard boldogság-tanulmányáról

Által a hozzáállásod megváltoztatása , önbeszélgetés és perspektíva befolyásolhatja az agyadat is. Amikor olyan dolgokat csinálsz, amelyek tetszenek, jobban érzed magad.

Ezek az új pozitivitási minták segíthetnek több szerotonin létrehozásában. Több tanulmány összefüggést talált a szerotoninnal és a hangulattal kapcsolatos intézkedések között.

Kutatások szerint , amikor pozitív gondolatok és érzések generálódnak, a kortizol csökken, és az agy szerotonint termel, ami jó közérzetet kelt.

Egy tipp az agyban a pozitivitás és a szerotonin növelése a boldog eseményekre való emlékezés.

Ez az egyszerű cselekedet növelheti a szerotonin szintjét az elülső cinguláris kéregben, az agy azon régiójában, amely a figyelem irányításához kapcsolódik.

Bár néha nagy kihívást jelent a boldog események felidézése, amikor nincs kedve, segíthet, ha egy régi barátjával beszélünk egy boldog időről, vagy megnézzük a régi fotókat.

A boldogság erősíti a boldogságot , segítve az agyad jobb működését a szerotoninszint emelkedésével.

Ha az életében most zajló dolgokkal kapcsolatos negatív gondolatokkal küzd, kezdje azzal, hogy emlékezzen a múltban bekövetkezett boldog eseményekre.

Töltsön időt a boldog emlékek élvezésével. Még akkor is, ha most valami nagyon nehéz dolgon megy keresztül, emlékeztetve önmagát arra, hogy mi az, ha boldognak érzi magát, ez segíthet az agyának gyógyításában és a szerotoninszint növelésében.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a depressziós és ezért alacsony szerotoninszintű emberek gyakran küzdenek azért, hogy emlékezzenek boldogságra.

Még akkor is, ha jelentős boldogsági időszakaik voltak, végül depresszióba szorultak, mert egyszerűen nem emlékeznek arra, milyen volt boldognak lenni.

Ha depressziós vagy rossz hangulatú időszakkal küzd, akkor a boldog időkre való aktív emlékezés megkönnyítheti a szerotoninszintet, és segíthet abban, hogy boldogabbnak és ellenállóbbnak érezze magát.

(Ahhoz, hogy mélyen belemerülhessen olyan technikákba, amelyek megtanítják, hogyan lehet pozitívabb, nézze meg e-könyvemet, amely a keleti filozófia és a buddhizmus jobb élethez való felhasználásának útmutatója itt )

7. Egyél kevesebb cukrot.

Az egyik tünet, amelyet akkor érezhet, ha alacsony a szerotoninszint, a cukros ételek iránti vágy.

Miért?

Mivel a cukor és a szénhidrát kiváltja a szerotonin felszabadulását és azonnal lendületet ad nekünk.

De ez az emelés nem tart sokáig, körülbelül egy-két óráig, mielőtt a szerotonin szintje összeomlik.

A szerotonin növelésének jobb hosszú távú módja az egészséges szénhidrátok fogyasztása.

Egy kutatási tanulmány megállapította, hogy a cukorban gazdag étrend bevitele csökkentette a szerotonin metabolizmusát patkányokban.

8. Indítson meditációs gyakorlatot.

Meditáló, mély személyiségű személyKép jóváírás: Shutterstock -
Juganov Konstantin

Egy friss cikk ban,-benAz általános pszichiátria archívumaarra a következtetésre jut, hogy az éberségen alapuló kognitív terápia (MBCT) „a relapszus / kiújulás ellen nyújt védelmet, mint a fenntartó antidepresszáns gyógyszeres terápia”.

Kutatási áttekintések A figyelmességen alapuló stresszcsökkentő terápia azt sugallja, hogy ez segít csökkenteni az egészséges emberek stresszét, a ruminatív gondolkodást és a jellemző szorongást.

Úgy gondolják, hogy a meditáció 5-HIAA nevű savat emel az agyban, amely közvetlenül kapcsolódik a szerotoninhoz.

Sőt, azzal, hogy beülök elmélkedés minden nap csökkentheti a stresszt, a kortizol és más stresszhormonok termelését, és fokozhatja a szerotonin termelését is.

Ha el akarja kezdeni meditáció gyakorlása , itt van a következő négy lépés:

1) Keressen egy csendes helyet és időt, zavaró tényezőktől mentesen.

2) Legyen kényelmes. Keressen olyan testhelyzetet, amely nyugodtnak érzi magát.

3) Próbáljon laza, passzív mentális hozzáállásba kerülni. Hagyja, hogy elméd elmenjen.

Ha gondolatok és aggodalmak jelennek meg, ismerje el őket, majd térjen vissza arra, hogy megpróbáljon ellazulni és gondolkodni.

4) Koncentráljon egy mentális eszközre. Használhat mantrát, légzését vagy egy egyszerű szót, amelyet újra és újra megismételnek. Bámulhat egy fix tárgyat is. Bármit is választasz, a cél valamire összpontosítani, így blokkolod a gondolatokat és a zavaró tényezőket.

Amint ebben jó lesz, minden egyes nap 20 percet vár erre.

(A meditáció gyakorlásának elsajátításához olvassa el a meditáció végső útmutatóját itt )

9. Gyakorolja.

Kép jóváírás: Shutterstock - Írta: lzf

A rendszeres testmozgás elengedhetetlen a testi és lelki egészség szempontjából.

A testmozgás kiválthatja a jó közérzetű vegyi anyagok felszabadulását, és stimulálhatja az agy különböző részeit.

A tanulmányok áttekintése a testmozgás és a hangulat kapcsolatáról arra a következtetésre jutott, hogy a testmozgásnak nyilvánvaló antidepresszáns hatása van.

Az Egyesült Királyságban az Országos Egészségügyi Intézet kiadott egy útmutatót a depresszió kezeléséről.

Ez az útmutató az enyhe depresszió kezelését javasolja különféle stratégiákkal, beleértve a testmozgást is, nem pedig az antidepresszánsokat, mivel a kockázat / haszon arány jobb.

A szerotonin tekintetében egy állatkísérlet megállapította, hogy a testmozgás növelte a triptofánt és az 5-HIAA-t patkánykamrákban.

Egyéb tanulmányok megállapították, hogy a testmozgás növeli az extracelluláris szerotonint és az 5-HIAA-t az agy különböző területein, például a hippocampusban és a kéregben.

A kérdés a következő: Milyen típusú testmozgás a legjobb a szerotonin növelésében?

Kutatások szerint , Az aerob gyakorlatok, mint például a futás és a kerékpározás, leginkább a szerotonin fokozására szolgálnak.

Távolsági edzés, például futás és kerékpározás , számos tanulmány kimutatta, hogy elősegíti a szerotoninszint emelkedését.

Megállapították, hogy egy 16 hetes edzésprogram as hatékony antidepresszánsokként néhány embernél.

Érdemes megjegyezni, hogy ahhoz, hogy a testmozgás szerotonin-erősítőként és hangulatteremtőként működjön, olyannak kell lennie, amit élvez.

Ha olyat teszel, amit utálsz, valószínűleg ennek ellenkezője lesz. Ha a futás és a kerékpározás nem neked való, csinálj valami mást.

Nem kell őrültnek lennie. A jógaóra vagy az erdei séta akkor fog működni, ha neked ez jó érzés.

Sportoljon a szabadban a legjobb eredmény érdekében, de ha nem tud, ne aggódjon. A beltéri testmozgás is fantasztikus lehet.

10. Szerezzen be sok C-vitamint

A C-vitamin szorosan kapcsolódik a hangulathoz, és antidepresszáns tulajdonságokkal is rendelkezik.

A szerotonin az agyban és a testben triptofánból jön létre. De a triptofánnak olyan kofaktorokra van szüksége, mint a B6-vitamin, a folsav, a vitamin, a vas, a magnézium, a kalcium és a cin a reakció lejátszódásához.

Ezért lehet, hogy a C-vitamin nem kapcsolódik közvetlenül a szerotoninhoz, de segít.

A C-vitamin lassítja a kortizol stresszhormon felszabadulását (a túl sok kortizol depressziót, kutatások szerint ).

Tanulmányok azt találták hogy az alacsony c-vitamin-szinttel rendelkező emberek gyakran depressziósak és fáradtak.

És egy tanulmány találtak olyan embereket, akik C-vitamint szedtek, csak egy hét múlva érezték magukat boldogabbnak.

11. Csökkentse a stresszt azáltal, hogy vigyáz magára.

Egy kis stressz jó lehet neked.

Éber, motivált és cselekvésre kész állapotban tart.

De a krónikus stressz néhány embernél depresszióhoz vezethet.

A hosszan tartó tartós stressz megemelkedett hormonokhoz, például kortizolhoz (a stressz hormon) vezethet, ami csökkentheti a szerotonint és más fontos neurotranszmittereket az agyban.

Ez tanulmány megállapította, hogy a testben és az agyban megnövekedett kortizol depresszióhoz vezethet.

A hosszú távú stressz a a stressz hormon kortizol szintjének emelkedése az agyban, és csökken a szerotonin szintje. Ez egy nehéz ciklus, amelyből kijutni.

A szerotonin hiánya általában megnehezíti a stressz kezelését, amely azután együtt több stresszhez vezet szorongás, depresszió és pánikrohamok .

A hosszú távú stressz a a stressz hormon kortizol szintjének emelkedése az agyban és a szerotonin szintjének csökkenése.

Ez egy nehéz ciklus, amelyből kijutni. A szerotonin hiánya általában megnehezíti a stressz kezelését, amely azután együtt több stresszhez vezet szorongás, depresszió és pánikrohamok .

Érdemes emlékezni arra, hogy mindenki bizonyos fokú stresszt tapasztal, és hogy bizonyos stressz előnyös.

Normális és természetes az átmeneti stressz érzése, például egy vizsga vagy egy állásinterjú miatt. A stressz segít összpontosítani és teljesít a legjobb.

Ha ilyen rövid távú stresszt tapasztal, akkor nem kell aggódnia, hogy ez befolyásolja a szerotonin szintjét.

Ez a hosszú távú, krónikus stressz káros.

Ha úgy érzi, mintha soha nem lazítana igazán, és hogy mindig csomót kapott a gyomrában, vagy valami mindig kavarog az elméjében, akkor valószínűleg olyan fajta stresszt él át, amely csökkenti a szerotonin szintjét.

Mit tehet a változtatásért? Nehéz belátni a krónikus stresszből való kiutat, mivel ennek gyakran jelentős oka van.

De még akkor is, ha nem tud azonnal változtatni, a változtatási tervek elkészítése elegendő lehet a stressz csökkentéséhez és a szerotonin növeléséhez.

Mondd, hogy a munkád a stressz forrása. Lehet, hogy nem csak abbahagyhatja, de elkészíthet egy tervet egy új munka megtalálásához, amely jó lesz, ha időt és erőfeszítést fordít rá.

Mi van, ha valóban nem tehet semmit a helyzet megváltoztatásáért? Lehet, hogy a stressz forrása például egy közeli családtag betegsége. Ebben az esetben ismerje fel, hogy nem tudja megváltoztatni, és el kell fogadnia. Ha engedélyt ad magának a verekedés abbahagyására, látni fogja, hogy a stressz csökken.

Döntő fontosságú vigyázni magára, amikor úgy érzi, hogy túl sok stresszt tapasztal.

Megtanulni lazítsd el az elméd, és adjon magának egy kis szünetet, elengedhetetlen a mentális és fizikai egészsége szempontjából.

Mint fent említettük, próbáljon ki olyan napi rutinokat, mint a meditáció, a légzőgyakorlatok, a masszázsok és a testmozgás, hogy elősegítse elméje és teste kikapcsolódását.

Döntő lehet a szerotoninszint és a mentális egészség szempontjából.

12. Egyél jól

A szerotonin a szervezetben egy triptofán nevű aminosavból termelődik, amely bizonyos élelmiszerekben megtalálható.

Még nem értjük teljesen, hogy a triptofánban gazdag ételek fogyasztása miként növelheti a szerotonin szintjét, de tudjuk, hogy azok, akik alacsony triptofántartalmú étrendet fogyaszt, általában alacsonyabb a szerotoninszint .

Azt is tudjuk, hogy azoknál az embereknél, akiknek alacsony a triptofánszintje, magasabb a szorongás és a depresszió.

Néhány magas triptofántartalmú étel:

  • Tojás.
  • Tejtermék tejjel és sajttal együtt.
  • Sovány hús és hal, különösen lazac és pulyka.
  • Tofu.
  • Diófélék.

A bizonyíték az, hogy a triptofánban gazdag ételek fogyasztásának leghatékonyabb módja annak érdekében, hogy a szervezet felszívódjon, ha kombináljuk őket szénhidrátokkal. Tehát kipróbálhatja:

  • Buggyantott tojás teljes kiőrlésű pirítóson.
  • Makaróni sajt.
  • Kevergetett tészta lazac, tofu vagy kesudióval.

Még akkor is, ha a triptofánban gazdag ételek fogyasztása nem növeli sokat a szerotonin szintjén, az egészséges táplálkozásra való gondolkodás és a saját öngondoskodás vállalása segít pozitívabban gondolkodni, és ez pedig hozzájárul a szerotonin növeléséhez.

13. Fogyasszon kiegészítőket

Bár még nem vagyunk biztosak abban, mennyit növelheti a szerotonin szintjét az ételek fogyasztásával, tudjuk, hogy vannak olyan kiegészítők, amelyeket szedhet, amelyek sokkal nagyobb valószínűséggel segítenek.

Ha a kiegészítők kipróbálása mellett dönt, ne felejtse el óvatosan bánni velük. Ne vegyen be egyszerre kétféle szerotonint fokozó kiegészítőt, és ne vegye őket antidepresszánsokkal.

Bár nem engedélyezett gyógyszerek, káros hatásaik lehetnek.

Háromféle kiegészítés létezik, amelyeket gyakran alkalmaznak a szerotonin növelésére.

5-HTP számos tanulmány kimutatta, hogy segít növelni az agy szerotoninszintjét, és segít az embereknek csökkenteni a szorongást, a depressziót és az álmatlanságot.

Vannak, akik természetesen naponta veszik. Mások azért veszik igénybe, hogy segítsenek nekik a stresszes időkben.

Az orbáncfű egy népszerű növényi gyógymód, amelyet évszázadok óta használnak a depresszió és a stressz elleni küzdelemben.

Az 5-HTP-hez hasonlóan egyes tanulmányok kimutatták, hogy hatékony lehet, de az eredmények nem voltak elég következetesek ahhoz, hogy a mainstream orvosok ajánlják.

Triptofán-kiegészítők egy másik lehetőség.

Tudjuk, hogy az élelmiszerekben található triptofán megnövekedett szerotoninszinthez vezethet, és a triptofán-kiegészítők könnyebb, gyorsabb módja lehet ugyanolyan eredmények elérésének.

A triptofán-kiegészítők szedése segíthet azoknak az embereknek, akik télen szezonális depresszióban szenvednek, és néhány nő szedi őket a PMS tüneteinek csökkentésére.

14. Menj ki a természetbe

A természeti világ, napfénnyel és friss levegővel, remek hangulatjavító.

Sokan a napunk nagy részét fényes, mesterséges fények alatt töltjük a munkahelyen. Fülledt autókban ingázunk. Időnk nagy részét pedig otthon töltjük a képernyőkön.

A testünk egyszerűen nem úgy alakult ki, hogy így éljen. Az agyunknak nehéz megbirkózni a folyamatos ingerléssel és az izzó képernyőkkel.

Vadász-gyűjtögető őseink szinte teljes idejüket a szabadban töltötték, és ez azt jelenti, hogy erőfeszítéseket kell tennie arra, hogy minél több időt töltsön kint is.

Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres szabadtéri séta az erdőben vagy a tengerpart mentén lehet fontos módja a hangulat emelésének, a szerotonin növelésének és a depresszió elleni küzdelemnek .

Még akkor is, ha úgy érzi, hogy nem természetes „szabadban” élő ember, szánjon egy kis időt arra, hogy kipróbálja. Nehéz lehet megteremteni ezt a szokást, különösen hideg időben, de csak azt tapasztalhatja, hogy ha betartja, akkor erősebbnek és egészségesebbnek érzi magát.

Ha nagyvárosban él, nehezebb lehet kijutni a szabadba, de még egy gyors séta a helyi parkban is hozzájárulhat a szerotonin és a hangulat növeléséhez.

A kulcs kényelmes marad. Fektessen be néhány kényelmes cipőbe és egy meleg kabátba, amely segít a télen. Nyáron induljon korán vagy későn, ha hűvösebb az idő.

Szánjon időt arra, hogy sétálás közben észrevegye a dolgokat. Tedd a kényeztetésen kívüli létbe, nem pedig valami elviselhetővé.

Egyre jobban kezdi élvezni, amint a szerotonin emelkedik.

15. Télen használjon naplámpát

Mindig lesznek olyan napok, amikor nem lehet könnyen a szabadba jutni.

Ha teljes munkája van és hosszú ingázása van, akkor a kijutás, különösen a sötét téli napokon, nagyjából lehetetlen.

Soha nem kell ebédszünetet tartania, és már túl késő, mire hazaér.

Még ha sikerül is kezelnie, nincs napfény, amely csökkenti a szabadban a szerotonin növelésére kifejtett hatékonyságot.

Azokon a napokon használjon napfényt a fényterápiához.

Sok embernek alacsonyabb a szerotoninszintje télen, amikor kevés a nap, és alacsony a fény. Sok ember szenved szezonális depresszióban ennek következtében.

Fényterápia valóban változást hozhat. Akár napi 10 vagy 15 perc is lehet egy speciálisan tervezett lámpa mellett ülve, ahhoz, hogy megkapja a szükséges szerotoninszintet.

Online vásárolhat vény nélkül napszemüvegeket, amelyek sokkal erősebbek, mint a szokásos háztartási lámpák. Először azonban konzultáljon orvosával, ha kórtörténetében bőrrák van, vagy bármilyen kérdése van a kezeléssel kapcsolatban.

16. Tartson távol a drogoktól és az alkoholtól

Ahogy a kiegészítők és az antidepresszánsok segíthetnek növelni a szerotonin szintjét, úgy a szabadidős gyógyszerek és az alkohol is kimeríthetik őket.

Különösen az MDMA (vagy az extasy) ismert, hogy a szerotonin jelentős csökkenését okozza. Nagy mennyiségű szerotonin szabadul fel felemelő hatása érdekében, amely aztán a szerotonint az elmúlt napokban kimeríti.

Egyéb gyógyszerek, beleértve az alkoholt is segít átmenetileg növelni a szerotonin szintjét , ami utána érzi magát, amikor az agya küzd a lépéstartásért.

Ha valaha is rosszkedvűnek és ingerlékenynek érezte magát másnaposan, akkor meg fogja érteni.

Ha gyakran depressziósnak vagy szorongónak érzi magát, próbálja ki teljesen kivágni az alkoholt és a szabadidős szereket, és nézze meg, van-e jelentősége ennek.

Még akkor is, ha csak egy-két pohár bort iszol éjszaka, és nem rémülsz meg, ez befolyásolhatja a szerotoninodat.

Nem kell örökre abbahagynod, de kísérletezz, és nézd meg, hogy a levágás csak megváltoztathatja-e az érzésedet.

17. Kezelje hormonális problémáit

A kutatások azt mutatják, hogy a hormonális változások és egyensúlyhiányok a szerotonin szintjének csökkenéséhez vezethetnek, különösen azoknál az embereknél, akik korábban depresszióban vagy szorongásban szenvedtek.

Tudjuk korai menopauzán átesett nők nagyobb a depresszió veszélye, mint más nőknél.

A andropause, vagy férfi menopauza , a depresszió tüneteivel is összefüggésbe hozható.

Noha ezek természetes fizikai folyamatok, sok ember profitálhat a hormonkezelésből, hogy enyhítse a tüneteket, beleértve a depressziót is.

Amint a hormonszintje változik, a szerotoninszint emelkedhet.

18. Forduljon szakemberhez

Ha úgy találja, hogy küzd a hangulata és a szerotoninszint emeléséért, akkor lehet, hogy van valami a fejében, amellyel foglalkoznia kell.

A terapeuták és az orvosok segíthetnek a terápiában, antidepresszánsokban vagy mindkettő kombinációjában.

Lehet, hogy a terápiának nincs azonnali hatása, de idővel ez segít abban, hogy megbirkózzon azokkal a dolgokkal, amelyek aggasztják Önt. A szerotonin szintje emelkedni fog, és szinten marad, és erősebbnek érzi magát.

Az antidepresszánsok is segíthetnek néhány embernek. Úgy tervezték, hogy növeljék a szerotonin szintjét, hogy jobban képes legyen megbirkózni bármilyen kihívással.

Vannak, akik csak rövid ideig szedik őket, így szerotonin-lendületet kaphatnak, miközben rájönnek, hová kell menniük.

Összefoglal

A szerotoninszint növelése:

1) Egyél triptofánt: A triptofánt tartalmazó ételek közé tartozik a tojás, pulyka, tejtermék, sovány hús, lazac, ananász, tofu, dió és mag.

2) Masszázs: Tanulmányok szerint a szerotonin szintje nő egy masszázs után.

3) Növelje a B6-vitamin, a B12-vitamin és a folátban gazdag ételek fogyasztását: A B12-ben gazdag ételek közé tartozik a sajt, a hal és a hús, míg a magas foláttartalmú ételek között zöld leveles zöldségek, brokkoli, káposzta és teljes kiőrlésű gabonafélék találhatók.

4) Napozzon: A kutatások egyértelmű összefüggést mutatnak az erős fény hatásának és a szerotonin szintje között.

5) Növelje a magnézium bevitelét: A magnézium megtalálható az étrend-kiegészítőkben és az olyan ételekben, mint a sötétzöld, a banán és a hal.

6) Legyen pozitív: Amikor pozitív gondolatok és érzések keletkeznek, a kortizol csökken, és az agy szerotonint termel.

7) Egyél kevesebb cukrot: A szerotonin növelésének jobb hosszú távú módja az egészséges szénhidrátok fogyasztása.

8) Meditálj: Ha mindennap meditációban ül, csökkentheti a stresszt, a kortizol és más stresszhormonok termelését, és fokozhatja a szerotonin termelését is.

9) Gyakorlat: Kutatások szerint az aerob gyakorlatok, például a futás és a biciklizés fokozzák a szerotonint.

10) Szerezzen be sok C-vitamint A legmagasabb C-vitamin-tartalmú gyümölcsök közé tartozik a sárgadinnye, a citrusfélék és a gyümölcslevek, például a narancs és a grapefruit, a kivi, a mangó, a papaya, az ananász, az eper, a málna, az áfonya és az áfonya.

11) Csökkentse a stresszt azáltal, hogy vigyáz magára: A mentális és fizikai egészség szempontjából kulcsfontosságú az elmének a kikapcsolódása és a kikapcsolódás.

12) Egyél jól: A bizonyíték az, hogy a triptofánban gazdag ételek fogyasztásának leghatékonyabb módja annak érdekében, hogy a szervezet felszívódjon, ha szénhidrátokkal kombináljuk őket

13) Vegyünk kiegészítőket: Az 5-HTP-hez hasonlóan néhány tanulmány kimutatta, hogy hatékony lehet, de az eredmények nem voltak elég következetesek ahhoz, hogy a mainstream orvosok ajánlják. A triptofán-kiegészítők egy másik lehetőség.

14) Menj ki a természetbe: Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres szabadtéri séták az erdőben vagy a tengerpart mentén fontos módszerek lehetnek a hangulat felemelésére, a szerotonin növelésére és a depresszió elleni küzdelemre.

15) Télen használjon naplámpát: A fényterápia valóban változást hozhat. Akár napi 10 vagy 15 perc is lehet egy speciálisan tervezett lámpa mellett ülve, ahhoz, hogy megkapja a szükséges szerotoninszintet.

16) Tartson távol a drogoktól és az alkoholtól: Ahogy a kiegészítők és az antidepresszánsok segíthetnek növelni a szerotonin szintjét, úgy a szabadidős gyógyszerek és az alkohol is kimeríthetik őket.

17) Kezelje hormonális problémáit: Sok ember profitálhat a hormonkezelésből, hogy enyhítse a tüneteket, beleértve a depressziót is. Amint a hormonszintje változik, a szerotoninszint emelkedhet.

18) Forduljon szakemberhez: A terapeuták és az orvosok segíthetnek a terápiában, antidepresszánsokban vagy mindkettő kombinációjában.