A végső csalólap a meditációhoz kezdőknek

A végső csalólap a meditációhoz kezdőknek

Ezt már tudod a meditáció globális jelenség , és van társult, összekapcsolt, társított valamivel javult fizikai egészség, fokozott boldogság, mentális tisztaság és alacsonyabb depresszió, számos előnye mellett.

Míg lehet, hogy megpróbált egyszer-egyszer nyugodtan ülni és megragadni néhányat a meditáció előnyei , nincs tiszta képe arról, hogy mit kell tennie, vagy hogyan kell valóban elkezdeni.



Ismerős?

Ha a meditáció kezdője vagy, akkor valószínűleg egy csomó kérdése van.

Mint például, melyik meditáció a megfelelő az Ön számára? Milyen típusú testtartás a legjobb? És ha újszerűnek találod az egészet, akkor hogyan és hol kezded valójában?

Ne aggódj; visszakaptuk a hátad.

Olvassa el ezt az őrülten átfogó útmutatót, mivel MINDEN információval rendelkezünk, amire szüksége van, hogy fantasztikus utazásba kezdhessen egy új meditációs világba.

(Ez a cikk kivonat új, semmitmondó könyvemből, amely a buddhista tanítások mindennapi életben való alkalmazásáról szól. Nézd meg itt ).



Szóval, hogyan meditálsz pontosan?

nő meditál a strandon Íme néhány általános tipp a kezdéshez:

1. Könnyítsen bele!

Ha még nem ismeri a meditációt, kezdje csak napi 5-30 perccel.

Míg tapasztalt szerzetesek esetleg órákat töltenek meditálva minden nap, nincs szükség olyan messzire ugrani.

Nagyobb valószínűséggel tart rendszeres meditációs gyakorlatot, ha ésszerű időkeretet határoz meg magának.

2. Meditálj minden nap

Ne hagyja ki a napokat, különben küzdeni fog az állandó rutin kialakításáért és az előnyök kihasználásáért. Próbáljon meg beállítani egy rendes időpontot és helyet a meditációjához, és helyezze előtérbe.

3. Válasszon egy kényelmes testtartást, amelyet a meditáció ideje alatt megtarthat

Lehet, hogy nem szokott például a földön ülni, de idővel hamarosan alkalmazkodni fog. A kényelem érdekében szükség szerint használjon párnát.



4. Keressen egy csendes helyet

Keressen egy olyan helyet, amely meglehetősen csendes, ahol nem fogja zavarni.

Megpróbálhatja mindennap ugyanazon a helyen ülni meditáció céljából, amikor az elméd elkezdi társítani ezt a helyet a tudatos lélegzéssel, a belső béke , és mély koncentráció.

5. Csatlakozzon egy közösséghez

Vannak, akik szívesen meditálnak egy hasonlóan gondolkodó közösséggel, egy olyan embercsoporttal, akik összegyűlnek, hogy együtt csendben meditáljanak.

Ha ez érdekel, ellenőrizze, hogy vannak-e meditációs csoportok a környéken. A csoporthoz tartozás növeli az elszámoltathatóság érzését, és nagyobb valószínűséggel ragaszkodik új gyakorlatához.

6. Meditációs szalagok

Sok meditáló élvezi a meditációs szalag vezetését, különösen akkor, ha újak a gyakorlatban.

Ezek a szalagok bőségesek, és képesnek kell lennie arra, hogy megtaláljon egy tetszését. Ennek érdekében összeállítottam egy listát a figyelemfelkeltő és meditációs alkalmazásokról e könyv vége felé.

7. Koncentráljon a lélegzetére

Kezdje meditációját a lélegzetére, a belégzés és a kilégzés érzéseire összpontosítva.

Sok dologra koncentrálhat meditáció közben - mantra, láng, kép -, de a lehelet az egyik legalapvetőbb.

OK, most milyen testtartást kell tennem?

meditációs testtartás Meditálhat különféle testtartásokban: ülve, sétálva, fekve. Most felvázolom ezeket a meditációs testtartásokat és tanácsokat adok.

1. Ül meditáció

Először is, hol kellene ülni?

Vagy ülhet a földön (párnával vagy anélkül), vagy egy székre. Keressen egy csendes helyet, kevés zavaró tényezővel.

Ezután hogyan kell ülnie?

Tartsa egyenes testtartását lapos, de nem túl feszült háttal. Ne pofozzon. Tartsa a fülét a vállán, a vállát pedig a csípőjén. Ha a földön van, többféle módon ülhet:

  • Keresztbe tett lábbal
  • Fél lótusz vagy lótusz helyzet
  • Térdelés (a vádli és a comb között nyugvó párnával a kényelem érdekében)
  • Mindkét láb egyik oldalra hajlott

Sokan órákat töltenek az íróasztalnál vagy a számítógép előtt ülve, és ez a tendencia pusztítást okozhat a nyakunkon és a hátunkon. Egy tipikus „munka” testtartásban a vállunkat kerekítjük és a nyakunkat toljuk előre. Meditációs gyakorlata alkalmat ad arra, hogy megtörje ezt a szokást, és visszavonja a kárt.

Ha különösen feszes vagy merev, fontolja meg néhány perc nyújtózkodást, mielőtt belekezd az ülő meditációba.

Maga meditációja többféle formát ölthet. Gyakran gyakorlók a lélegzetre koncentrálják magukat , érezve, hogy a levegő belép és elhagyja a tüdejüket, érzi, hogy a mellkasuk és a gyomruk emelkedik és esik. Amint azt a légzésről szóló részben fent kifejtettük, a meditálók gyakran használnak mentális éneket, hogy segítsenek elméjük irányításában:

  • 'Felemelkedik ... esik ... emelkedik ... esik'
  • 'Belélegzés ... kilégzés ...'
  • 'Egy kettő három négy…'

Pillanatokat szánhat rá pásztázza a testét , a fejtől kezdve, egészen a talpig haladva. Hogyan érzi magát ma a fej? A nyak? Merevség vagy fájdalom? És lefelé haladva a vállakig, a karokig, a kezekig, a törzsig, a csípőig, a lábakig, a lábakig és a lábujjakig.

Figyelje meg a kényelmetlenség területeit, ha vannak ilyenek, bármilyen feszességet vagy feszültséget. Vagy talán ma különösen lazának és nyugodtnak érzi magát, és élvezheti azt az egyszerű örömöt, hogy abban a pillanatban jól érzi magát.

Bármilyen észrevételt teszel, próbáld megítélés nélkül megtenni. Jelenleg nincs értelme siránkozni, hogy gagyi bal vállát ismét feszesen érzi - tegye meg ezt a megfigyelést, majd lélegezzen és engedje el.

2. Séta meditáció

Hogyan végezzen hivatalos gyalogos meditációt?

Lassan és szándékosan járjon. Jellemzően élénken járunk, anélkül, hogy valóban belegondolnánk. A gyalogos meditáció során lassítani akar, és észrevenni a lépés minden elemét.

Az egyes lépéseket négy alapkomponensre oszthatja:

  • Emelés - a láb felemelése a földről.
  • Mozgás - a lábad előre mozgatása.
  • Helyezés - a lábad visszahelyezése a földre.
  • Váltás - súlyának egyik lábáról a másikra tolása.

Gyaloglás közben koncentráljon a mozgás egyes részeire, ezekkel a szavakkal irányítsa és összpontosítsa elméjét. Gondolja magában: „Emelés… Mozgás… Helyezés… Váltás… Emelés… Mozgás… Helyezés… Váltás…” stb. Engedje, hogy a szeme nyitva maradjon (nem akar elrugaszkodni), de lágy fókusszal.

Hol kellene járni?

Ideális esetben valahol magán- és beltérben, ahol nem zavarják meg az emberek, akik zavartak abban, amit csinálnak! Válasszon valahol sík terepen és akadályok nélkül. Egyelőre nem a bonyolult terepen való navigálás, hanem a test mozgására kell koncentrálni.

Végül keressen egy helyet, amely lehetővé teszi, hogy többé-kevésbé egyenes vonalban járjon legalább tíz lépésnyire, így folyamatosan nem fordul meg.

Van egy kevésbé formális gyalogos meditáció is, amely jobban összeegyeztethető a külvilágban való járással.

Mennyi időt tölt minden nap gyaloglással? Sétál a városba, hogy ügyeit intézze, vagy ingázik a munkahelyére vagy az iskolába? Ha igen, akkor valószínűleg jó sokat csinál ebből az autopilótán. Miután megjegyezte útvonalát, bejárhatja anélkül, hogy valóban figyelne a minimumra (remélhetőleg mindig ellenőrizze a forgalmat, mielőtt átkelne az utcán!).

Legközelebb azonban valahol sétálnia kell, miért ne próbálná meg ezt nagyobb odafigyeléssel? Séta közben nézze meg a környezetét.

Figyelje meg, hogy annak és annak, aki ott él, szép kertje van. Vegyük észre, hogy abban a fában darázsfészek van. Figyelje meg, hogy ezt a házat új színnel festették. Figyelje meg a körülötted lévő hangokat és szagokat: az autók és a buszok zaját, más gyalogosok beszélgetéseit, a madarak dalait, a virágok illatát.

Párás vagy száraz a levegő? Süt a nap vagy felhők mögött rejtőzik? Hogyan érzi magát a teste járás közben, laza és ellazult, feszes és fájdalmas?

Időt szánva arra, hogy észrevegye és megfigyelje testét, ahogy mozog a környezetében, a jelen pillanatban határozottan központosít, és felveszi Önnel a kapcsolatot azzal, hogy mit csinál és érez aznap. Kevés dolog van egészségesebbnek vagy nyugtatóbbnak, mint az éberséges séta.

Thich Nhat Hanh buddhista mester remekül magyarázza a gyalogos meditációt:

„A gyalogos meditáció során nem kell erőfeszítéseket tennie, mert élvezetes. Ott vagytok, test és lélek együtt. Teljesen élsz, teljes mértékben jelen vagy az itt és a mostban. Minden lépéseddel megérinted az élet csodáit, amelyek benned és körülötted vannak. Ha így jársz, minden lépés gyógyulást hoz. Minden lépés békét és örömet okoz, mert minden lépés csoda. Az igazi csoda nem repülni vagy tűzön járni. Az igazi csoda a Földön járás, és ezt a csodát bármikor elvégezheti. ”

3. Hazug meditáció

Meditálhat fekvés közben is. Mindig fennáll annak a veszélye, hogy elalszik, de ez nem feltétlenül rossz, ha este hazug meditációt végez, hogy megnyugtassa elméjét pihenés előtt. Valójában azt gondolom, hogy ez kiváló módja a mindennapi befejezésnek.

Feküdj a hátadon egy kényelmes felületen, például az ágyon vagy a jógaszőnyegen. A szemeit nyitva hagyhatja (lágy fókusszal) vagy becsukhatja. Ezután használja a fent vázolt technikákat. Például:

  • Számolja meg a lélegzetét, ahogy jönnek és mennek.
  • Pásztázza le testét és számba vegye, milyen érzései vannak.
  • Érezd tested súlyát, amikor a földbe vagy az ágyba nyomódik.

Mi köze a jógának a meditációhoz? Kapcsolat a jóga és a meditáció között Az ókori Indiából eredő jóga ma sokféle formát ölt. A jógának több iskolája létezik, a gyakorlásnak több módja és több célja van.

Amire itt szeretnék koncentrálni, az a hatha jóga. Különböző testtartásai nyújtják és erősítik a testet, és javítják az egyensúlyérzéket.

A figyelmes jógagyakorlat egyben csodálatos módja annak, hogy élvezze a test mozgását. Ha a nap nagy részét üléssel töltöd, akkor vonakodhatsz még több időt üléssel tölteni ülőmeditáció végrehajtásával. Ebben az esetben a jóga gyakorlása kiváló módszer az éberség elősegítésére, miközben testének mozgását is lehetővé teszi.

Bár ugyanúgy lehet jógát végezni, mint bármely más gyakorlatot, azt javaslom, hogy ugyanolyan csendes, nyugodt, figyelmes energiát vigyen a jógába, mint egy ülő vagy gyalogos meditáció esetén. Összpontosítson a lélegzetére. Figyelje meg, hogy érzi magát a teste. Szüneteltesse és átvizsgálja a testét. Fogadja el erősségeit és korlátait.

A jógát meglehetősen nehéz megtanulni egy könyvből, ezért ajánlott, hogy vegyen részt egy szakképzett oktatótól, vagy keressen egy tetsző videót, amelyet követ.

(További jógatechnikák elsajátításához, amelyek segítenek enyhíteni a stresszt és a feszültséget, kattints ide )

4. Tudatos légzés

Thich Nhat Hanh buddhista mester szerint ez a legegyszerűbb és legalapvetőbb meditációs technika hanem a leghasznosabb is. Miért? Mert mindig lélegezünk. Szó szerint ezt bárhol, bármikor gyakorolhatja, még akkor is, ha 15 másodpercig tart.

Ennek a technikának a fő lényege, hogy egyszerűen a lélegzetére koncentrál.

Itt van Thich Nhat Hanh, aki elmagyarázza, hogyan tovább.

'Kérjük, amikor belélegzik, ne erőltesse a belégzést. Csak engedje meg magának, hogy belélegezzen. Még akkor is, ha nem lélegzik be, magától lélegzik be. Tehát ne mondd: 'Lélegzetem, gyere, hogy elmondjam, hogyan kell csinálni.' Ne próbáljon semmit erőltetni, ne próbáljon beavatkozni, csak hagyja, hogy a lélegzés megtörténjen ....

„Amit meg kell tennie, tisztában kell lennie azzal a ténnyel, hogy a belégzés zajlik. És több esélye van arra, hogy élvezze a belégzését. Ne küzdj a lélegzeteddel, ezt ajánlom. Rájön, hogy a lélegzeted csoda. Ha valaki meghalt, bármit is tegyünk, az illető nem fog többé belélegezni. Szóval belélegezzük, ez egy csodálatos dolog….

„Ez az első ajánlás a légzésről, amelyet Buddha tett: Amikor belélegzem, tudom, hogy ez a belégzés. Amikor kilélegzem, tudom, hogy ez a kilégzés. Amikor a belélegzés hosszú, tudom, hogy hosszú. Amikor rövid, akkor tudom, hogy rövid. Csak a belégzés és a kilégzés felismerése, puszta felismerése, egyszerű felismerése. Amikor ezt megteszed, hirtelen teljesen jelen leszel. Micsoda csoda, mert meditálni azt jelenti, hogy ott vagyunk. Ott lenni önmagaddal, ott lenni a belégzéseddel. ”

Ez a videó elmagyarázza azt az idegtudományt, ami mögött a lélegzetre való összpontosítás olyan hatékony, hogy a jelen pillanatra hangolódjon.

(3 légzési technika elsajátításához nyugodtan és csökkentheti a stresszt, kattints ide )

5. Koncentráció

Thich Nhat Hanh szerint a koncentráció nagy boldogságforrás. A koncentráció egyszerűen azt jelenti, hogy valamire összpontosítson, legyen az lélegzete, virág vagy testrész. Szó szerint bármire ráirányíthatja a hangsúlyt, és amíg ezt a hangsúlyt megtartja, addig is az az éberség gyakorlása.

Javasoljuk, hogy olyan tárgyat válasszon, ahol nem kell a szemét átvizsgálnia. A buddhista szerzetesek általában gyertyalángot használnak.

Ha elvonja a figyelmét a gondolatairól, egyszerűen fókuszáljon vissza az objektumra.

Ezt egy percig kezdheti, majd tovább növelheti az időt, miközben többet gyakorol.

Thich Nhat Hanh elmagyarázza, hogy ez miért olyan hatalmas:

„Bármi lehet a meditáció tárgya, és a koncentráció erőteljes energiájával áttörést hozhat és betekintést nyerhet. Olyan ez, mint egy nagyító, amely a nap fényét koncentrálja. Ha a tömény fény pontját egy darab papírra helyezi, az megég. Hasonlóképpen, ha figyelem és koncentráció erőteljes, akkor meglátása felszabadít a félelemtől, a haragtól és a kétségbeeséstől, és igazi örömet, igazi békét és igazi boldogságot hoz számotokra. '

(Ha meg szeretné tudni a nap folyamán használatos különféle tudatos technikákat, amelyekkel elméjét összpontosíthatja és megnyugtathatja, nézze meg a legkelendőbb e-könyvünket itt ).

6. Tudatossága a testének

Ezt a technikát javasolja Thich Nhat Hanh, hogy kapcsolatba lépjen a testével.

Ez csak egy test-átvizsgálást foglal magában, ahol a figyelmét mindegyikére irányítja testrészek egyenként.

Ahogy végigmész a testeden, oldja fel a feszültséget és egyszerűen próbáljon kikapcsolódni. Thich Nhat Hanh szerint ez hatalmas, mert ritkán tapasztaljuk ezt a mindennapi életben. A testünk ott van, de az elménk máshol van.

Thich Nhat Han ennek a mantrának a használatát javasolja:

„Belélegezve tisztában vagyok a testemmel. Amikor figyelmes légzést gyakorol, a be- és a kilégzés minősége javulni fog. Több a béke és a harmónia a légzésében, és ha továbbra is így gyakorol, a béke és a harmónia behatol a testbe , és a test profitálni fog. ”

7. Engedje el a feszültséget

fickó feküdt a füvön Thich Nhat Hanh tudatosság technikákat használva

A következő gyakorlat a feszültség feloldása a testben. Amikor tudatosodni kezd testében, feszültséget észlel a test különböző részein. Ezért nagyon fontos megtanulni, hogyan oldjuk fel a feszültséget a testben.

Thich Nhat Hanh elmagyarázza, hogyan:

- Tehát legközelebb, amikor piros lámpánál állít meg, érdemes hátradőlni és gyakorolni a negyedik gyakorlatot: „Belélegezve tisztában vagyok a testemmel. Kilégzéssel oldom a testem feszültségét. A béke abban a pillanatban lehetséges, és naponta sokszor gyakorolható - a munkahelyen, miközben vezet, míg főz, miközben mosogat, miközben öntözi a veteményeskertet. Mindig gyakorolni lehet a feszültség feloldását önmagában. ”

Ez egy részlet a Hack Spirit legújabb e-könyvéből Nem-hülyeség útmutató a buddhizmus és a keleti filozófia felhasználásához a jobb életért . Az ikonikus buddhista tanok kibontásával ez a 96 oldalas e-könyv olyan konkrét tevékenységekre összpontosít, amelyeket megtehet a stressz enyhítésére, az egészségesebb kapcsolatok ápolására és a kielégítőbb életre. Nézze meg itt.