Hogyan lehet megállítani a túlgondolkodást: 10 hatékony tipp

Hogyan lehet megállítani a túlgondolkodást: 10 hatékony tipp

Átgondolás.

Egy aggasztó gondolattal kezdődik.



Ez aggasztóbb gondolatokat kelt.

És mielőtt tudnád róla, a gondolatok tornádója kavarog az elmédben.

Az a baj:

Minél többet próbálsz megállítani, annál rosszabb lesz.

Tehát mit tehetünk?

A buddhizmus és a nyugati pszichológia szerint mindez az elfogadás, az átformálás és a művészet elsajátításáról szól elengedni .



Nézze meg az alábbi tíz stratégiát a túlgondolkodás leállításához, hogy életet kezdhessen.

Hogyan lehet megállítani a túlgondolkodást: 10 tipp

Nő ül a hegy tetején. Ha meg akarja változtatni az életét, akkor megteheti.

1) Gyakorold a tudatosságot a tudatosság segítségével

idézet arról, hogyan lehet abbahagyni a túlgondolkodást

Egy 2007-es tanulmány Norman Farb professzor a Torontói Egyetemen új teret nyitott az éberség idegtudományi szempontból történő megértésében.

A mai pszichológiában , David Rock, a NeuroLeadership Group vezérigazgatója kifejti, hogy a Torontói Egyetem tanulmánya azt mutatja, hogy az embereknek két különböző hálózata van az agyban a világgal való foglalkozáshoz.

Az első hálózat a tapasztalat megtapasztalására szolgál. Ezt hívjuk „alapértelmezett hálózatnak”.



Ez a hálózat akkor aktiválódik, amikor nem sok minden történik, és elkezd gondolkodni magáról.

Ez a hálózat részt vesz a tervezésben, az álmodozásban és a kérődzésben. Összefogja a világról szóló elbeszélésünket.

A második hálózat „közvetlen élményhálózatnak” hívják.

Amikor a közvetlen élményhálózat aktív, az élmény átélésének egy egészen más módjává válik.

Amikor ez a hálózat aktiválódik, nem gondolkodik feszülten a múltról vagy a jövõrõl, más emberekrõl vagy akár önmagáról.

Inkább azt tapasztalja, hogy az információ magához tér.

Például, ha zuhany alatt van, akkor ez a hálózat akkor aktiválódik, amikor észreveszi, hogy a víz melegsége eléri a testét.

Érdekesség, hogy mindkét hálózat fordított összefüggésben van.

Ha van egy közelgő találkozója, amely miatt mosogat az edények mosása közben, akkor kevésbé valószínű, hogy észrevesz egy vágást a kezén, mert a közvetlen tapasztalatokban részt vevő hálózat kevésbé aktív.

Szerencsére ez mindkét irányban működik.

Amikor te szándékosan a beérkező szenzoros adatokra összpontosítja figyelmét , például a kezedben lévő víz érzése mosás közben, csökkenti az elbeszélő áramkör aktiválódását.

Mit jelent ez a túlgondolás szempontjából?

Ezért, amikor érzékeinek felhasználásával szándékosan aktiválja közvetlen tapasztalati hálózatát, csökkenti az alapértelmezett hálózat aktivitását, amely részt vehet a túlgondolásban.

Ez az oka meditációs légzőgyakorlatok segíthet, ha túlgondolkodik, mert figyelmét a lélegzetének szenzoros élményére összpontosítja.

Érzékei abban a pillanatban életre kelnek.

Ezt a nap bármely szakaszában megteheti. Csak hangoljon az érzékeire. Legyen szó akár a földdel ütő lábadról, akár a kezedről a kávésbögrét érintve.

2) Hogyan kell gyakorolni az elfogadást

Ha valaha is megpróbálta irányítani a gondolatait, akkor valószínűleg azt tapasztalta, hogy több gondolat tűnik fel.

Majdnem olyan, mintha tüzet oltana tűzzel, bár úgy tűnik, hogy ez a leglogikusabb dolog.

A könyvben azonban A meditatív út: Olvasmányok a buddhista meditáció elméletében és gyakorlatában , azt mondja, hogy „ha tökéletes nyugalmat akarsz elérni a [gyakorlatban], akkor nem szabad, hogy zavarjon a fejedben talált különféle képek. Hadd jöjjenek és engedjék el őket. Akkor ellenőrzés alatt állnak.

A tanítás közvetlen - csupán figyeljük gondolatainkat és rengeteg teret engedünk nekik.

Nem próbáljuk ellenőrizni vagy félrelökni őket.

Ahelyett, hogy úgy kezelnénk őket, mintha mi lennénk a „gondolatrendőrség”, inkább alkalmi megfigyelőként viselkedünk.

Mindig is azt tapasztaltam, hogy ha közömbös tudsz lenni minden gondolattal szemben, amelyre tudatosulsz, az segít abban, hogy a gondolatok kevesebb energiát adjanak a kihajtáshoz.

Iratkozzon fel a Hack Spirit napi e-mailjeire

Tanulja meg, hogyan csökkentheti a stresszt, ápolhatja az egészséges kapcsolatokat, hogyan kezelheti azokat az embereket, akiket nem szeret, és hogyan találhatja meg a helyét a világon.

Siker! Most ellenőrizze az e-mail címét az előfizetés megerősítéséhez.

Hiba történt az előfizetés elküldése során. Kérlek próbáld újra.

E-mail cím Feliratkozás Nem küldünk spamet. Bármikor leiratkozhat. Powered by ConvertKit

3) Értsd meg, hogy minden jön és megy

Shunry Suzuki zen mester szerint a könyvben Beginner's Mind: Informális beszélgetések a zen meditációról és a gyakorlatról , fontos megjegyezni, hogy minden megváltozik:

„Anélkül, hogy elfogadnánk a tényt, hogy minden megváltozik, nem találunk tökéletes nyugalmat. De sajnos, bár igaz, nehéz ezt elfogadnunk. Mivel nem tudjuk elfogadni a mulandóság igazságát, szenvedünk. ”

Minden megváltozik. De nehezen tudjuk elfogadni. Erősen azonosulunk fix megjelenésünkkel, testünkkel és személyiségünkkel.

És amikor megváltozik, szenvedünk.

Suzuki szerint azonban ezt legyőzhetjük, ha felismerjük, hogy elménk tartalma örökös áramlásban van.

Minden a tudattal kapcsolatban jön és megy.

Ennek tudatában a pillanat hevében elterjedhet a félelem, a harag, a megragadás, a kétségbeesés.

Például nehéz haragudni, ha haragot lát, mi az.

Ez az oka Zen buddhizmus azt tanítja, hogy a jelen pillanat minden létező.

Suzuki azt mondja:

„Bármit is teszel, annak ugyanannak a mély tevékenységnek kell kifejeznie. Értékelnünk kell, amit csinálunk. Nincs másra felkészülés ”.

(Ahhoz, hogy elmélyüljön a keleti filozófia és mindenféle meditációs technika, amelyek megnyugtatják az elméjét, nézze meg az e-könyvemet: A nonszensz útmutató a buddhizmus és a keleti filozófia felhasználásához a jobb életért ).

4) Tanuljon meg az elme megfigyelőjévé válni

Ha valaha is olvasott olyan bölcsességeket, mint Buddha, vagy Eckhart Tolle, akkor kétségtelenül hallotta az „elméd megfigyelőjévé” kifejezést.

Hasonló az „elfogadás” gyakorlatához, amelyet fentebb említettem.

De hogyan tovább?

Megfigyelővé válás azt jelenti, hogy egy lépést hátráltat az elmédtől, és tudatában van a gondolkodásmintáinak és annak, hogyan reagálsz a dolgokra.

Ahogy Justin Brown tovább írja Ideapod , 'Megtudtam, hogy van egy hely, amellyel kapcsolatba léphetek, anélkül, hogy oda kellene gondolkodásom erejét felhasználnom.'

Itt egy remek idézet egy spirituális gurutól, Oshótól, hogyan lehet ezt megvalósítani, így „e gondolatok élete gyengébbé válik”:

„Legyél a tudatodon átáramló gondolatfolyamok megfigyelője. Csakúgy, mint aki a folyó partján ül, és figyeli a folyót, üljön le az elméje mellé és nézze… Ne tegyen semmit, ne avatkozzon bele, semmiképpen ne állítsa meg őket. Semmilyen módon ne nyomja el. Ha jön egy gondolat, ne állítsd meg, ha nem jön, ne próbáld meg kényszeríteni. Egyszerűen megfigyelőnek kell lenned….

„Ebben az egyszerű megfigyelésben azt fogja látni és megtapasztalni, hogy a gondolataitok és külön vagytok - mert láthatjátok, hogy az, aki figyeli a gondolatokat, elkülönül a gondolatoktól, különbözik tőlük ...

„És ha tudatosul benned, hogy nem te vagy a gondolataid, akkor ezeknek a gondolatoknak az élete egyre gyengébbé válik, egyre élettelenebbé válnak. Gondolataid ereje abban rejlik, hogy azt gondolod, hogy a tied. '

A kérdés az, hogy hogyan gyakorolhatjuk az „elme megfigyelését”?

Íme egy nagyszerű videó Eckhart Tolle-ról, amely leírja, hogyan engedhetjük el a gondolatokat a test és érzékszerveink megfigyelésével:

Ebben a videóban Eckhart Tolle elmagyarázza, mit kell tennie, ha úgy érzi, hogy hiperaktív elméje van.

Itt van az általa említett 6 lépés:

  1. Először is tartózkodjon attól, hogy túl sokat adjon az elméjéhez. Ezt különösen másokkal folytatott beszélgetés során teheti meg.
  2. Amikor valakivel beszélget, próbáljon hallgatni az esetek 80% -ában, és csak az esetek 20% -ában beszéljen.
  3. Miközben hallgat, érezd a belső testet.
  4. Ennek egyik módja az, hogy tisztában van azzal az energiával, amelyet a kezében érez. Ha lehetséges, próbáld meg érezni az energiát is a lábadban.
  5. Érezd az életedet a testedben, miközben azt is hallgatod, amit az a személy mond, akinek beszélsz.
  6. Ez segít abban, hogy jobban tudatában legyen testének és a kapott információknak, szemben azzal, amire gondol.

Nem kell ebben tökéletesnek lenned. Elég, ha kipróbálja, és tisztában van a testével.

Megpróbálhatja kimenni a természetbe, és jobban tudatában lehet más érzékeinek, például a hallásnak és a szagának.

5) Ismerje meg az átkeretezés művészetét

Amikor a túlgondolás legyőz bennünket, ez általában negatív önbeszédet is magában foglalhat.

Minden alkalommal, amikor hagyja, hogy ez a belső párbeszéd kialakuljon, csak erősebbé és korlátozóbbá válik.

De mint mindannyian tudjuk, amikor ezek a ciklusok kialakulni kezdenek, nehéz lehet kitalálni, hogyan lehet ezt megtörni.

Itt van egy kicsit pozitív pszichológia segíthet, nevezetesen egy „ átkeretezés ”.

Ez valójában hasonlít az elméd megfigyelésének és a gondolataid figyelésének technikájához.

Itt van egy 6 lépéses folyamat, amely segített abban, hogy negatívumomat pozitívabbá formáljam át amikor magamhoz beszélek :

  1. Az első lépés annak megkezdése, hogy tudatosan azonosítsa a belső párbeszéd típusát vagy a nyelvét, amelyet naponta használ. Mindannyiunknak van egy. Ami a tiéd?
  2. Kezd észrevenni, ha negatív szavakat vagy kifejezéseket használ. Csak jegyezze fel őket. Talán használhat erre naplót.
  3. Itt az ideje, hogy figyeljen az újbóli használatra. Milyen helyzetek miatt negatív?
  4. Jegyezze fel, mit érez, milyen napszakban és hol tartózkodik.
  5. Amikor észreveszi, hogy valami negatív dolgot mond az elméjében, megállíthatja gondolatát a „Stop!” Kimondásával. Ez önmagában erőteljes, és tudatosítani fogja benned, hogy hányszor gondolsz negatívan.
  6. Most mélyedj el magadban, és kérdezd meg magadtól, hogy igazak-e a feltevéseid.

Feltételezi, hogy valami negatív, amikor talán nem? Van-e tényleges bizonyíték, amely alátámasztja feltételezéseit?

Például, ha azt mondod magadnak, hogy nem tudsz kezelni valamit, akkor talán feltennéd magadnak a kérdést, hogy tudsz-e vele foglalkozni.

A második gondolat reményteljesebbnek érzi magát, és több kreativitáshoz vezet.

Gondolataid és általánosításaid megkérdőjelezésével segítesz abban, hogy észrevegyék, hogy irracionálisak lehetnek, és hasznosabb az optimista gondolkodás.

(Ha konkrétabb technikákat szeretne megismerni a pillanatban élés és a stressz csökkentése érdekében, nézze meg a legkeresettebb e-könyvemet: A tudatosság művészete: gyakorlati útmutató a pillanatban való élethez itt )

6) Kezd optimistább és pozitívabb lenni

Ahelyett, hogy arra összpontosítana, hogy mi romolhat el, kezdjen el összeállítani egy listát azokról a dolgokról, amelyek rosszra fordulhatnak.

Amikor a pozitívra koncentrálsz, akkor jó dolgok történnek.

Amikor a negatívumra koncentrál, akkor mindenre összpontosít, ami helytelen, és szem elől téveszti a lehetőséget és a lehetőséget.

Íme egy ragyogó idézet Ernest Agyemang Yeboah-tól, a szerzőtől Az élet megkülönböztető lábnyomai .

- Ha úgy gondolja, hogy a világ tele van sötétséggel, lássuk a fényét. Ha úgy gondolja, hogy a világ tele van gonoszsággal, hadd lássuk jóságát. Ha úgy gondolja, hogy az emberek helytelenül cselekszenek, hadd lássuk helyes cselekedetét. Ha úgy gondolja, hogy az emberek nem tudják, hadd lássuk, mit tud. Ha úgy gondolja, hogy a világ tele van gondtalan emberekkel, hadd lássuk, hogyan törődik az emberekkel. Ha úgy gondolja, hogy az élet nem igazságos veled szemben, hadd lássuk, hogyan lehetsz tisztességes az élettel szemben. Ha úgy gondolja, hogy az emberek büszkék, nézzük meg alázatosságunkat. Könnyen megtalálhatjuk a hibát, és könnyen beláthatjuk, mi a baj, de csak egy pozitív irányú, helyes irányú cselekedettel támogatott hozzáállás kell, hogy békében és harmóniában élhessük meg az élet színterét. '

7) Gyakorold a hálát

Nagyszerű gyakorlat, amit vállalni kell légy hálásabb .

Ahhoz, hogy hálásabb legyek, egy hatékony technika, amely segített nekem, az az, hogy átgondolom a napodat, mielőtt lefekszel, és 3 pozitív dologra gondolok, ami aznap történt.

Legyen szó nagyszerű edzésről, egy barátról, aki vásárol neked egy kávét, vagy telefonhívással a szüleiddel, csak szkenneld át a napodat, és írd le, mit értékelsz. A legkisebb dolgokat is érdemes megírni.

Valójában a fehér papír az UC Berkely, a Greater Good Science Center munkatársa szerint azoknak az embereknek, akik tudatosan számolják azt, amit hálásak, jobb testi és lelki egészségük lehet:

'A kutatások szerint a hála számos előnnyel járhat az egyének számára, beleértve a jobb fizikai és pszichológiai egészséget, a boldogság és az élet elégedettségének növekedését, a materializmus csökkenését és egyebeket.'

Ezenkívül a hála ösztönözheti a pro-szociális magatartást is:

'Ez azt sugallja, hogy a hála gyakorlása úgy változtatja meg az agyat, hogy az embereket arra ösztönzi, hogy jobban érezzék magukat jutalomnak, amikor más emberek profitálnak, ami segíthet megmagyarázni, hogy a hála miért ösztönzi a proszociális magatartást.'

8) Napló, hogy kiszedje a fejéből a negatív gondolatokat

Amikor túlgondolkodunk, általában valami negatívumról van szó. Nem a pozitív gondolatok miatt kéregetünk.

Dr. Guy Winch pszichológus és a Érzelmi elsősegély: gyógyító elutasítás, bűntudat, kudarc és egyéb mindennapi sérülések :

„A kérődző gondolatok értelemszerűen tolakodóak. Letiltás nélkül jutnak eszünkbe, és hajlamosak elidőzni, főleg, ha a gondolat valami igazán felkavaró vagy szorongató dologról szól. ”

De Winch szerint az egyik legjobb módszer a gondolatok kijuttatására a fejedből, ha lejegyezed őket.

A Harvard Health Blog szerint hogy az érzelmeinkről való írás megkönnyítheti a stresszt és a traumát.

Nem nehéz megérteni, miért.

Tapasztalatom szerint az írás segít az elmédben lelassítani és strukturálni a fejedben lévő információkat.

Az írás terápiás, mert az érzelmeit felszabadíthatja úgy, hogy kifejezi és megérti őket.

A naplóírás segít fájdalmas érzéseit biztonságos környezetben kifejezni. Senki nem fogja elolvasni, amit írsz.

Lehet, hogy mérges vagy szomorú. Bármit is érzel, engedd ki. Feldolgozza ezeket az érzéseket.

Ha kíváncsi arra, hogyan kezdheti meg a naplóírást, próbálja meg feltenni ezt a három kérdést:

  • Hogy érzem magam?
  • Mit csinálok?
  • Mit próbálok megváltoztatni az életemben?

Ezek a kérdések betekintést engednek érzelmeibe, és arra késztetnek, hogy gondolkodjon a jövőről.

Ha felírja, hogy mit fog változtatni, akkor a végső felelősség az élet megváltoztatása.

Megértés, hogy birtokolja a kártyákat a nagyszerű élet létrehozásához, felhatalmaz. Nem kell más emberekre támaszkodnia, hogy felelősséget vállaljon az életéért, és formálja azt, ahol tart.

9) Vezesse el a figyelmét

Amikor kezd érezni, hogy elárasztják a saját gondolatait, itt az ideje, hogy találjon valami mást, amin gondolkodhat.

Ne felejtsd el, hogy nem azt javasoljuk, hogy menekülj a felelősséged alól, hanem inkább csak néhány pillanatra nyaralj tőlük, annak érdekében, hogy újracsoportosulj és más szemszögből tekints a dolgokra.

Christopher Bergland szerint a mai pszichológiában , az elme egyszerre csak egy dologra gondolhat.

'Amikor egy dologra összpontosítja a figyelmét, elkerülhetetlenül párhuzamosan folytatja más céltudatos figyelmen kívül hagyását.' - Christopher Bergland

A figyelem elterelésével teret és időt kapsz, amire szükséged van, hogy kitaláld a dolgokat, és koncentrálj valamire kevésbé kényszerítő dolgokra.

Lehetne kimenni és tornázni. Koncentráljon egy olyan projektre vagy hobbira, amelyet szeret. Veszítse el magát az újságban vagy egy jó könyvben.

Számomra azt tapasztalom, hogy a testmozgás különösen jól működik. Általában futni megyek. Ez egy remek módja annak, hogy izzadjon, mozgassa a testet, és hagyja, hogy ezek a jó érzések eljussanak az utamba.

10) Gyakorlat

Amikor túlgondolkodik, az utolsó dolog, amelyről azt gondolja, hogy segít, az a testmozgás. Végül is a testmozgás a fizikai stressz egyik formája.

A kutatások szerint azonban a fizikai stressz segíthet a mentális stressz enyhítésében.

A Harvard Health férfi karóra azt mondja hogy az aerob edzés kulcsfontosságú a fejed számára, csakúgy, mint a szíved számára:

„A rendszeres aerob testmozgás figyelemre méltó változásokat hoz testében, anyagcseréjében, szívében és szellemében. Egyedülálló képességgel rendelkezik, hogy felpezsdítsen és ellazuljon, stimulációt és nyugalmat biztosítson, ellensúlyozza a depressziót és eloszlatja a stresszt. Ez általános tapasztalat az állóképességi sportolók körében, és olyan klinikai vizsgálatok során igazolták, amelyek sikeresen alkalmazták a testmozgást a szorongásos rendellenességek és a klinikai depresszió kezelésére. Ha a sportolók és a betegek pszichológiai hasznot húzhatnak a testmozgásból, akkor te is. '

A Harvard Health férfi karóra szerint , a testmozgás azért működik, mert csökkenti a szervezet stresszhormonjainak szintjét, mint például az adrenalin és a kortizol.

Serkenti az endorfinok termelését is, amelyek természetes fájdalomcsillapítók és hangulatjavítók.

Következtetésképpen

Mint látható, ezek a tudatos stratégiák hasonló elveket tartalmaznak. Itt van egy ellenőrzőlista mindannyiuk megvalósításához:

  • Gyakorold, hogy az érzékeidre összpontosítva koncentrálj a jelen pillanatra.
  • Fogadja el a gondolatait, és azokat nem tudja erőszakkal megváltoztatni.
  • Értsd meg, hogy a változás az egyetlen állandó a világegyetemben. Ha kényelmetlen érzelmeket és gondolatokat él át, vegye észre, hogy ez nem fog örökké tartani.
  • Rájön, hogy nem te vagy az elme, és nem kell hinned a gondolataidban. Megteheti ezt az elméje és az érzékei megfigyelésével.
  • Kihívás a gondolatok érvényességére.
  • Gyakorold az agyadat, hogy legyen optimistább és pozitívabb. Kezdjen el gondolkodni azon, hogy mi mehet jól.
  • Gondoljon 3 dologra, amelyet minden nap értékel, hogy hálásabbá képezze az agyát.
  • Napló, hogy kiszedje a fejéből a negatív gondolatokat: A negatív érzéseinek leírása segíthet megtisztítani az elméjét.
  • Zavarja el magát: A figyelemelterelés teret és időt ad a dolgok kitalálásához, és egy ideig egy kevésbé kényszerítő dologra kell koncentrálnia.
  • Gyakorlat: A kutatások szerint a fizikai stressz enyhítheti a mentális stresszt.

Ha úgy gondolja, hogy mások is profitálhatnak ezekből a stratégiákból, ne habozzon, nyomja meg a megosztás gombot kedvenc közösségi hálózatán.

Ha még nem tette meg, ellenőrizze az e-könyvemet A buddhizmus és a keleti filozófia nem-értelmetlen útmutatója a jobb életért .

Könyvemben bárhol, bármikor felfedezheti a boldogság elérésének alapvető elemeit:

- A figyelem állapotának megteremtése a nap folyamán
- Tanulni meditálni
- Az egészségesebb kapcsolatok támogatása
- Gyógyulás fájdalomtól és traumától
- Tehermentesítse magát a tolakodó negatív gondolatoktól.

Nézze meg itt .