Legjobb meditációs technikák: A 18 leghatékonyabb meditációs technika

Stressz, szorongás, bizonytalanság: olyan sokan foglalkozunk rendszeresen ezekkel a kicsi, de jelentős mentális stresszorokkal, és megtalálni a belső békét, miközben a világ zűrzavara és zaja ellened dühöng.

De meditációval a tiéd a belső béke csak néhány percre van minden nap.



A meditáció ugyanolyan egyszerű lehet, mint leülni és megtisztítani az elmédet, ennek a mindennapi elvégzése azonban nem mindig olyan egyszerű.

Ezért gyűjtöttük össze a 18 legjobb meditációs technikát mind a kezdő, mind a haladó meditációs hallgatók számára, így megtalálhatja a módját annak biztosítására, hogy rendszeresen meditáljon, függetlenül attól, hogy hol tartózkodik vagy mit csinál:

Legjobb technikák kezdőknek

1) Mindfulness meditációk

Az éberségi meditációs gyakorlatok egyszerűek, és ezekre gondol a legtöbb ember, amikor a meditációra gondol - arra törekszenek, hogy a jelenlétre összpontosítsanak, és ne hagyják, hogy a gondolatok és az ötletek elvonják a figyelmét a jelenlegi jelenről.

Sokféle módon végezhet éberségi meditációkat, de meditációjának fő célja az, hogy itt és most összpontosítson magára.

Ez a legjobb azoknak az egyéneknek, akiket a jövő stresszel vagy a múlt terhei éreznek, és újra kapcsolatba kell lépniük a jelen pillanat valóságával.

Az irányított képek, a testpásztázó meditáció és a tudatos légzés az éberségi meditációk minden típusa.



2) Lélegző meditációk

Lélegző meditációk és gyakorlatok kiválóan élesítik az elmét és világosságot adnak a gondolataidnak.

Tudományos tanulmányok több összefüggést találtak a neurológiai egészség és a légzésre összpontosító meditációk között.

Noha általában lélegezhetünk állandóan, a légzésünk minősége nem mindig olyan jó, mint lehet, ezért a megfelelő lélegzéshez szükséges idő eltöltése csodákra képes az egészségére nézve.

Az egyik népszerű légzési meditáció Dr. Andrew Weil 4-7-8 légzési technikája , amely a következő lépéseket tartalmazza:

1) Engedje ki minden lélegzetét, és kezdje üres tüdővel
2) Lélegezzen 4 másodpercig az orron keresztül
3) Tartsa vissza a lélegzetet 7 másodpercig
4) 8 másodpercig lélegezzen ki a szájon át
5) Ismételje meg a 2-4. Lépést 3-5 alkalommal

3) Tudatos sétameditációk

Kinkin néven is ismert, a gyalogos meditáció eredetileg a zen buddhizmusból származik, amelyben az egyének shashu néven tartják a kezüket - mindkét kezüket a háta mögött tartják, egyik kezüket ökölbe szorítva a másikban - ahogy körbesétálni a szobában.



Az egyéneknek minden lépés után lélegezniük kell, és ez segít teljes csendben járni, hogy érezzék és megfigyeljék az egész szobát, miközben körbejárják.

Azoknál az egyéneknél, akik nem élvezhetik a legtöbb meditatív gyakorlat nyugalmát, a figyelmes sétameditációk nagyszerű módja a meditációnak, miközben aktív állapotban tartja magát.

4) Fókusz meditációk

A fókuszos meditációs technikák azok, amelyek egy adott tárgyra összpontosítanak és azt valóban megvizsgálják.

Ez a tárgy bármi lehet - virág, épület, táska -, és a technika célja, hogy megnyújtsa és kihasználja érzékeit, amelyeket általában nem tesz meg a mindennapi életben.

Minél alaposabban át akarja gondolni az objektumot. Képzelje el a textúráját, gondoljon pontos színére, kövesse minden vonalat és görbét.

Merüljön el a tárgy vizualitásában, és nullázza le, amíg semmi más nem létezik a látókörében.

Rendszeresen elvégezve ez a meditatív gyakorlat jelentős erőt adhat a fókuszérzetedhez és a megfigyelési képességedhez.

5) Mantra meditáció

A mantra meditációs technika magától értetődő: mantrák használata a meditatív világosság megszerzéséhez.

A mantra olyan kifejezés vagy szó, amelyet megismételsz magadnak, vagy némán a fejedben, vagy hangosan kántálva.

Lehet, hogy a mantrákat már használja mindennapi életében anélkül, hogy tudna róla; a rövid éneklések és a „kis igazságok”, amelyeket magunknak mondunk, az élet közös részei.

Ahhoz, hogy a mantrákat meditatív eszközként sikeresen felhasználhassa, ajánlatos naponta többször, naponta többször ismételni a mantrát.

Ennek a technikának fontos része a mantra kiválasztása, amely a legjobban megfelel neked.

Ennek olyan vonalnak kell lennie, amelyben valóban hiszel, amiben úgy érzed, hogy elérheted vagy cselekedhetsz. Ezen önhitetlenség nélkül a mantra tehetetlen.

6) Progresszív izomlazító meditáció

A nagyrészt a meditáció egyik klasszikus formájának tekinthető, a progresszív izomlazító meditáció a test különböző izmainak meghúzása, felszabadítása vagy lazítása gyakorlata körül forog.

Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy megnyújtsa és megérezze a test különböző részeit, különösen azokat a területeket, amelyeket általában nem gondolna.

A progresszív izomlazító meditáció végrehajtásának leggyakoribb módja az, ha a test egyik végéből indul ki, és a másik végéig halad; kezdve a lábak aljától a fejig, vagy a fej tetejétől kezdve a lábakig.

Az izom minden egyes megnyomását és elengedését lassan és körültekintően kell végezni, figyelembe véve, hogy minden mozdulat milyen érzés.

(Ha tovább szeretne merülni a meditációs technikákban, hogy jobban figyeljen, nézze meg a Hack Spirit e-könyvét: Nem-hülyeség útmutató a buddhizmus jobb élethez való felhasználásáról . Ebben a könyvben végigvezetlek benneteket az első meditációnkon, és néhány egyszerű, de erőteljes gyakorlatot adok nektek, amelyek segítenek figyelmesebbé válni minden nap. Együtt fogunk dolgozni a kapcsolataid megerősítésén, az érzelmi ellenálló képesség növelésén és az elméd szisztematikus edzésén. Nézze meg itt ).

Fejlett meditációs technikák

7) Zen meditáció

A Zazen néven is ismert zen meditáció ugyanolyan régi, mint a buddhizmus, és a zen meditációt sokféleképpen lehet gyakorolni.

Míg a zen meditáció egyedül végezhető, a zen gyakorlók ezt a technikát általában egy tanárral gyakorolják, mivel ez bizonyos testhelyzeteket és lépéseket foglal magában egy szervezett rutin során.

A Zazen a légzésre, a kényelmes testtartásra és az éberségre összpontosít. Számos pozíciót választhat a Zazen számára.

A leggyakoribb álláspontok a következők:

- Seiza pozíció: Térdre és felfelé emelt lábra támaszkodva használja a láb sarkát a fenekének párnájaként. Néhányan egy seiza padot is használnak, hogy a súly ne maradjon le a sarkáról.

- Teljes lótusz helyzet: A legstabilabb seiza-helyzet, a teljes lótusz magában foglalja a lábak keresztmetszetét ülő helyzetben, a lábak átellenes combja fölé helyezését és a kezek ölemre hajtását.

- Fél lótusz helyzet: Azok számára, akiknek nehézségei lehetnek a teljes lótusszal, a fél lótusz egy könnyebb alternatíva, amelyben csak az egyik lábat helyezik a szemben lévő comb fölé, nem pedig mindkettőt.

- Burmai helyzet: Ülő helyzetben a lábakat keresztbe teszik, és a lábak a padlón nyugszanak, a térdek szintén a padló felé mutatnak. Ez nehéz lehet azok számára, akik esetleg nem túl rugalmasak.

- Elnöki pozíció: A székben ülés továbbra is Zazen-pozíciónak tekinthető. Tartsa a lábakat a talajon, a gerincet pedig egyenesen és függőlegesen.

Minden helyzetben a kezeket mindig össze kell hajtani a kozmikus mudrának nevezett helyzetben, amelyben mindkét kéz tenyérrel felfelé, a gyengébb kéz pedig a domináns kézben nyugszik, lehetővé téve a két kéz csülökjének átfedését.

8) Transzcendentális meditáció

A transzcendentális meditáció ötvözi a légzést és a mantrákat, és bárki elvégezheti, elegendő idővel.

Ennek a fajta meditációnak az a célja, hogy „meghaladja” a jelenlegi állapotát, ezért ez a meditáció gyakran társul spirituális előnyökhöz.

A transzcendentális meditáció a következő lépéseket tartalmazza:

1) Mielőtt elkezdené, győződjön meg arról, hogy legalább 20 perc szabadságot és békét kínál magának, megszakítás nélkül

2) Keressen egy kényelmes széket vagy helyet

3) Csukja be a szemét, majd kezdjen néhány mély lélegzetet. Ez arra kényszeríti a testet, hogy lazítson

4) Gondolj a választott mantrádra. Amikor az elme kóborolni kezd, használja ezt a mantrát Északi Csillagként; engedje, hogy a teljes meditatív pihenés helyre vezesse vissza

5) Maradjon ebben a helyzetben a megadott ideig (legalább 20 percig). Használd mantrádat, valahányszor az elméd zavaró tényezõket kezd érezni

6) A megadott idő elteltével lassan mozgassa végtagjait, hogy elméje visszatérjen a testéhez; megingatja a lábujjait és ujjait, és hagyja magát könnyedén visszatérni a világba

7) Nyisd ki a szemed. Üljön még néhány percig, mielőtt újra elindulna

Ez a hagyományos transzcendentális meditáció kortárs vagy modern változata, amelyben az egyéneknek szabadon választaniuk kell egy mantrát, és arra összpontosíthatnak.

Hagyományosan a transzcendentális meditáció a tanár által választott mantrák köré összpontosult, amelyben a mantra számos tényezőn alapszik, beleértve az egyén születési évét is.

9) Tedd fel a meditációt

A Metta meditáció más néven szeretet-kedves meditáció, amelyben a gyakorlat célja megtanulni, hogyan fejezzék ki az abszolút kedvesség és szeretet hozzáállását az élet minden részéhez, még azokhoz is, amelyek stresszt és fájdalmat okoznak.

Az ilyen típusú meditáció elvégzéséhez egyszerűen el kell kezdenie a kívánt meditatív testtartást.

Tisztítsa meg az elméjét és találjon teljes kikapcsolódást, és koncentráljon a légzésére, valamint a test különböző izmainak érzésére.

Amikor meditatív állapotba kerül, akkor elméjét arra összpontosítja, hogy megnyíljon az univerzumtól és a világtól származó kedvesség és szeretet fogadására.

Próbáld átérezni magad körül, és hagyd, hogy ez mozgassa a szellemedet.

Miután elkezdte érezni ezt a kapcsolatot, majd tolja kifelé belülről - hagyja, hogy a saját kedvessége és szeretete összekapcsolódjon a világ többi részével, mindenkit magáévá téve, függetlenül attól, hogy mit jelenthetnek Önnek.

10) Kundalini jóga meditáció

A Kundalini jóga a meditáció és a jóga kombinált formája, amelyben a meditáció fizikai komponense ugyanolyan fontos, mint a mentális és spirituális komponens.

A Kundalini jóga gyakorlásához egy életre lehet szükség, és jobb, ha azt önmagában a meditációs gyakorlatok iskolájának tekintik.

A fizikai és spirituális gyakorlatok ez a keveréke magában foglalja a meditációt, a dinamikus légzési technikákat, a mozgást és a mantrák kántálását, különösképpen olyan gondolatokra, mint a sat nam, amely egy Gurmukhi kifejezés, ami azt jelenti, hogy „Az igazság a lényegem” vagy „Az igazság vagyok”.

A kundalini jóga teljes élményének megszerzése érdekében a legjobb, ha egy osztályban kezdünk egy tanárral. Noha képes lehet önállóan gyakorolni a kundalini jógát, fontos megjegyezni, hogy az útmutató mindig oktatóbb és gazdagabb, különösen azok számára, akik esetleg először próbálják ki.

A legjobb irányított meditációs vagy vizualizációs technikák

Az irányított meditációs technikáknak sokféle típusa létezik, és nyilvánvaló okból: ez a fajta meditáció kiválóan alkalmas mind a kezdő, mind a haladó meditációs egyének számára, mivel egyedül, segítővel és különféle technikákon keresztül végezhető.

Alapvetően az irányított meditáció vizualizációkat és képeket tartalmaz, amelyek segítenek az embereknek kapcsolatba lépni belső önmagukkal.

Ez hasznos lehet olyan egyének számára, akiknek esetleg nehezen sikerül elérniük a meditatív gondolkodásmódot, mert vizuális célokat ad gondolataiknak, nem csak csendre vagy mantrákra gondolni.

Az irányított meditációkat gyakran használják a személyes fejlődés problémáinak gyógyítására, és gyakran összehasonlítják őket a hipnoterápiás foglalkozásokkal, számos előnnyel és felhasználással.

Ez a fajta meditáció nagyszerű azok számára, akik saját csendjükkel küzdenek, de meg kell találniuk a meditatív belső béke elérésének módjait.

Íme néhány általános irányított meditációs vagy vizualizációs technika, amelyet kipróbálhat:

11) Erdős ösvény

Képzelje el, hogy valamiféle erdőn vagy erdős ösvényen halad. Képzeljen el mindent, amit esetleg magával lát, szagol, hall és érez.

Próbáld meg érezni a fák és bokrok illatát körülötted; kóstolja meg a levegőt, és ne feledje, milyen lehet ez az íze egy ilyen természetes környezetben.

Minden lépésnél hallgassa meg a levelek és az aljnövények ropogását maga alatt, és érezze, ahogy a lábai gallyakat törnek, és elkerülik a hibákat és más apró állatokat a földön.

Képzelje el, hogy a nap áttör az ágakon, és a madarak zúgnak a levegőben.

Végül találhat egy nyílt területet táborral és rönkkel; üljön a rönkön, és merüljön el a környéken. Gondoljon arra, amit érez.

12) Tiszta szoba

Amikor úgy érezzük, hogy az életünk túl rendetlen és rendezetlen lett, néha úgy érezhetjük, hogy a tisztaság és a stabilitás felé vezető út lehetetlen lehet, de nem az.

Ehhez csak arra kell emlékezni, hogy milyen a rendezettség, és ezt egy tiszta helyiség vizualizálásával érheti el.

Képzelje el, hogy tiszta, békés, pihentető környezetben ül. Semmi nincs a földön; az elemek polcokon, fiókokban, asztalokon és íróasztalokon vannak.

A ruhák a szekrényben vannak, és egy forró csésze kávé van az asztalon.

Az ágynemű szép és rendezett az ágyon, és semmi sem érzi viszketésként vagy piszkosnak érzését. Hogy érzitek magatokat? Boldog? Pihent? Tiszta?

13) Tábortűz

Ha úgy érzi, hogy kissé elárasztja a szorongás és a stressz, hivatkozhat a tábortűz vizualizációjára, hogy megkönnyítse ezt a stresszt.

A tábortűz vizualizációja különbözik a többitől, hogy a tábortűz tapasztalatai nagyon szubjektívek lehetnek - lehet, hogy nem mindannyiunknak ugyanaz az elképzelése vagy emlékezete arról, hogy ez mi lehet, és ez lehetővé teszi, hogy személyesebb szinten kapcsolatba léphessen önmagával.

Képzelje el a tábortűz melegét és fényét. Lehet, hogy éjszaka vagy nappal, és lehet, hogy egyedül vagy közeli barátaival és családjával együtt tartózkodik egy táborban az erdő közepén.

Próbáld meglátni a tűz fölött a levegőt nyalogató lángokat, a tábor körül ugráló narancssárga fényt, amely eltalálja a sátrakat, hátizsákokat, edényeket és serpenyőket.

Lehet, hogy hotdogokat vagy mályvacukrot süt a tűz felett, és érezheti a láng melegének bizsergését a kitett karjain.

14) Tengerparti séta

Séta a tengerparton - egyszerű, klasszikus és könnyű. Ki nem szereti a part mentén csapkodó hullámok hangját?

Ön választja a napszakot - legyen az naplemente vagy napfelkelte, amikor a nap narancssárga ragyogást vet át a horizonton, és az éjszaka sötétsége éppen a távolban lebeg, vagy a nap közepén van, miközben a nap zenitje és a hűvös óceán hullámai meleg érintésével nyalogatják a lábát?

Nyúljon le és érezze a nedves homokot; hagyja, hogy az ujjain keresztül essen, néhány darab a tenyerébe tapadva.

Hallgassa meg az égen sirogó sirályokat és a körülötted csapkodó hullámokat. És nézzen maga elé - mérföldek és végtelen partok előre és hátra, és csak annyit tehet, hogy tovább sétál.

Meditációs technikák a mindennapi tevékenységek során

15) Gyors testvizsgálat

Gyors testvizsgálatot végezhet, amikor csak kedve tartja, és ez a gyógyulás és a helyreállítás további lendületét adhatja a nap folyamán.

Egyszerűen lépjen vissza mindentől, amit esetleg csinál - fizikailag vagy mentálisan -, és tudatosítsa testét.

Lélegezzen mélyet, és képzelje el, hogy egy meleg fény jön be ezzel a lélegzettel, megnyugtatva és feltöltve a testét.

Képzelje el az összes sarkot, ahová a fény bejárja az egész testét, és érezze testének minden hüvelykét, amikor kitölti magát ezzel a fénnyel.

Pásztázzon felfelé és lefelé, balról jobbra, és keresse meg a benned meglévő stresszt. Ezután engedje el.

16) Házimunka meditáció

Házimunkát végezni, például mosogatni vagy felmosni a padlót? Ezeket nem kell pazarolni percekig; hagyd magad növekedni és meditálj velük.

Érezz minden mozdulatot. Érezze testének mozdulatait és elmélkedését, miközben végrehajtja ezeket az ismétlődő feladatokat.

A cél nem a semmire gondolni; a cél pontosan átgondolni, hogy mit is csinálhatsz, miért csinálod, hol vagy és általában véve mennyire vagy jelen.

Engedje meg magának, hogy úgy élje meg a házimunkát, mint még soha, és jobban tudatosítsa környezetét, ahelyett, hogy hagyná, hogy a tevékenység a nap egy újabb üres részévé váljon.

17) Zuhany meditáció

A zuhanyozás rendkívül pihentető lehet: napjainkban ez a kevés tevékenység (ez néha az egyetlen), amely valóban arra kér bennünket, hogy érezzük a testet és hajtsunk végre olyan mozgásokat, amelyeket általában nem végeznénk.

Ez teszi a zuhanyozást a rögtönzött meditációs foglalkozások egyik legjobb helyévé, amit sokan már meg is teszünk anélkül, hogy valóban észrevennénk.

Merüljön el a zuhanyozás élményében.

Érezze a szappan szagát, érezze a vizet, és hagyja, hogy a feszültség és a stressz, amelyet érezhet, elmossa bármi mással, amit a testéről súrol. Engedje el magát a testébe csapódó vízcseppekig, és élvezze.

18) Tudatos étkezési meditáció

Az étkezés az élet fontos része: táplálékra van szükségünk az életben maradáshoz, de nem is eszünk semmit; olyan ételt eszünk, amelyet élvezünk, ettől jól érezzük magunkat, amit újra meg akarunk enni.

Szabályoznunk kell az étkezésünket is, ügyelve arra, hogy ne együnk túl sokat, különben nem kívánt súlyt kapunk. Az étkezés a tökéletes élmény, amelybe bele lehet foglalni a meditációt.

Vigyázzon figyelmesen étkezésének minden falatára. Soha ne nyelje le vagy lélegezze be gyorsan az ételt, lehetővé téve az étel eltűnését benned, mielőtt az elméd és a tested még esélyt kapna arra, hogy megfelelően regisztrálja.

Kóstoljon meg minden falatot, koncentráljon a textúrára, és egyszerűen élvezze ételének illatát. Élvezze az élményt, és értékelje, mit eszel, és úgy fogja találni, hogy lényegesen kevesebbet eszik.

Meditációs technikák: A meditáció gyakorlása bárki számára, bárhol

A meditációt mindannyiunknak meg kell próbálnia beépíteni az életünkbe, és annyi különböző módon, hogy elméjét a meditatív gondolkodásmódba helyezze, nincs mentség a rendszeres meditáció elhanyagolására az életében.

Sok ember számára a meditáció legnehezebb része az első lépés. Tehát tegye meg ezt az első lépést, és tegyen meg mindent, hogy rendszeres szokásként kényszerítse a meditációt az életébe.

Mielőtt megtudná, ön szándékosan gyakorolja a meditatív technikákat anélkül, hogy gondolkodna rajta. Kezdje el az utat a következetes meditációig és az összes gyógyító és átalakító előnyhöz, amelyet ma hoz.